เอวเคล็ด ปวดจี๊ดทุกครั้งที่ขยับ แบบนี้อันตรายไหม ?

ก้ม ๆ เงย ๆ จนเอวเคล็ดเจ็บจี๊ดขึ้นมา หรือชะล่าใจไม่คลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังจนปวดเอว นี่คือสัญญาณของอาการบาดเจ็บบริเวณหลังที่ไม่ควรมองข้าม เพราะหลายครั้งที่คนมักจะคิดว่าอาการเอวเคล็ดเป็นเดี๋ยวเดียวก็หาย เมื่อไม่ได้ดูแลอย่างถูกต้องเอวเคล็ดก็กลายเป็นอาการปวดร้าวลงขา ชา หรืออาจอันตรายจนถึงเดินไม่ได้ และยังเป็นบริเวณที่ต้องใช้ค่าใช้จ่ายสูงในการรักษาอีกด้วย

มาเข้าใจอันตรายของอาการเอวเคล็ด วิธีดูแล และป้องกันไม่ให้เกิดอันตรายอีกในอนาคต

เอวเคล็ดเกิดจากอะไร ?

กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างเป็นบริเวณที่จะถูกใช้งานเมื่อเราเดิน นั่ง หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ นอกจากนี้ยังเป็นบริเวณที่มีข้อต่อเยอะ ทำให้เมื่อใช้งานหนักอาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบหรือบาดเจ็บจากข้อต่อเสียดสีกันได้ อาการเอวเคล็ดนั้นสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ​:

• การใช้งานกล้ามเนื้อหนัก - เมื่อออกกำลังกายหนักเป็นประจำ หรือทำงานที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังล่างหนัก ทำให้เอวเคล็ดได้

• การนั่งหรือยืนผิดท่า - ท่าทางในการนั่งทำงานหรือท่ายืนที่ผิดสรีระเป็นเวลานาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งจนอาจกลายเป็นอาการอักเสบได้

• ร่างกายเริ่มเสื่อมตามอายุ - เมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของร่างกายก็เสื่อมลงตามอายุเช่นกัน ทำให้อาการเอวเคล็ดสามารถเกิดจากกระดูกสันหลังเสื่อมหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

• ยกของหนักหรือยกของผิดท่า - ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังทำงานหนักมากกว่าปกติจนอักเสบ

• ลืมวอร์มร่างกายและคลายกล้ามเนื้อตอนออกกำลังกาย - หลายคนมักไม่วอร์มอัปและวอร์มดาวน์ตอนออกกำลังกาย ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ หากไม่ทำอาจเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อฉีกขาดหรืออักเสบได้

ปวดร้าวลงขาแบบไหนควรพบแพทย์ด่วน

บริเวณหลังส่วนล่างอยู่ตำแหน่งใกล้กับเส้นประสาทที่แตกออกมาจากไขสันหลัง เมื่อบาดเจ็บก็อาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน หรือสามารถหมายถึงปัญหาหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือการติดเชื้อของระบบประสาทได้ ทำให้อาการเอวเคล็ดหรืออาการปวดหลังส่วนล่างเป็นสัญญาณสำคัญที่คุณควรใส่ใจ โดยหากมีอาการดังนี้ควรเข้าพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัย

• ปวดหลังร้าวลงขา

• ปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรงจนไม่สามารถนอนหลับได้

• กล้ามเนื้อขาอ่อนแรงเฉียบพลัน จนเดินเซหรือทรงตัวไม่อยู่

• ไม่สามารถควบคุมอุจจาระหรือปัสสาวะได้

วิธีดูแลอาการเอวเคล็ดแบบเร่งด่วน

1. ในรายที่มีอาการปวดมากจากระบบประสาทอักเสบและเข้าพบแพทย์ อาจใช้การฉีดยาเข้าโพรงประสาทเพื่อลดอาการอักเสบ

2. ปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์เพื่อรับยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอล ยาลดอักเสบกลุ่ม NSAIDs หรือยาคลายกล้ามเนื้อ เพื่อบรรเทาอาการ

3. ในช่วงที่มีอาการเอวเคล็ด ควรพักผ่อนร่างกาย ลดการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันไม่ให้บาดเจ็บเพิ่มเติม

4. ในขณะที่ทำงานควรหาเวลาพักผ่อน เอนหลัง หรือยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยในระหว่างวันหรือทุก ๆ 1 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้ยืดคลาย

หลังจากดูแลอาการบาดเจ็บตาม 4 ข้อข้างบน อาการเอวเคล็ดจะค่อย ๆ บรรเทาลงและหายไปในระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ โดยหากอาการยังไม่ดีขึ้น หรือปวดหนักกว่าเดิม อาจเป็นอาการปวดหลังเรื้อรังที่ต้องเข้าพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง

5 วิธีป้องกันไม่ให้กลับมาเอวเคล็ด

เราจะเห็นได้ว่าอาการเอวเคล็ดสามารถเกิดได้จากพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนัก การยกของผิดท่า ไปจนถึงการไม่คลายกล้ามเนื้อก่อนออกกำลัง ดังนั้นเราสามารถป้องกันได้ด้วยการปรับท่าทางและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ

1. ในช่วงแรกที่เพิ่งหายจากอาการเอวเคล็ดควรออกกำลังกายเบา ๆ เช่น ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายในสระน้ำอุ่น

2. หลังจากหายดีแล้วควรเพิ่มความแข็งแรงด้วย Body Weight ที่เน้นเสริมความแข็งแรงให้กับหลังและแกนกลางลำตัว เช่น Plank, Dead Bug หรือ Bridging

3. ปรับท่าทางเวลาต้องยกของหนัก โดยควรขยับตัวใกล้สิ่งของ แยกเท้าทรงตัวให้มั่นคง ย่อตัวลงให้หลังเหยียดตรง เกร็งหน้าท้องแล้วยกของขึ้นชิดลำตัว ให้กล้ามเนื้อขารับน้ำหนัก ลดความเสี่ยงที่จะเอวเคล็ด

4. จัดอุปกรณ์สนับสนุนการทำงานอย่างเหมาะสม เช่น เก้าอี้ที่สามารถช่วยลดอาการปวดเอว หรือโต๊ะทำงานที่สูงในระดับที่เพียงพอ

5. ใช้อุปกรณ์ที่ช่วยประคองเอว เช่น เข็มขัดรัดเอว เข็มขัดคล้องเอว รวมถึงเลือกที่นอนให้เหมาะกับสรีระของหลัง

นอกจากนี้การฝึกบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังล่างเป็นประจำคือสิ่งสำคัญ เพื่อให้กล้ามเนื้อเรามีความยืดหยุ่นและแข็งแรง จะช่วยลดปัญหาเอวเคล็ดในอนาคตได้ โดยควรฝึกทำทุกวัน ไม่ใช่ทำเพียงวันที่รู้สึกปวดหลังเท่านั้น มารู้จัก 5 ท่าบริหารพิชิตอาการเอวเคล็ด

5 ท่าบริหารพิชิตอาการเอวเคล็ด

ท่าที่ 1

1. นอนหงายแล้วกางแขนไปด้านข้าง

2. งอเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง บิดไปด้านข้างโดยให้หน้ามองตรง

3. ยืดข้างไว้ 20 วินาที แล้วกลับมาในท่านอนหงาย

4. ทำซ้ำและสลับข้าง 3 - 5 ครั้ง

ท่าที่ 2

1. นอนหงายแล้วกางแขนออกด้านข้าง

2. ชันเข่าข้างซ้ายขึ้นแล้ววางพาดตัวไปทางด้านขวา

3. ยืดข้างไว้ 20 วินาที แล้วกลับมาที่ท่านอนหงาย

4. ทำซ้ำและสลับข้าง 3 - 5 ครั้ง

ท่าที่ 3

1. นั่งขัดสมาธิโดยยกขาขวาให้พาดสูงไปเหนือต้นขาซ้าย

2. พาดมือซ้ายบนหน้าขาขวา ยันมือขวาไปด้านหลัง

3. บิดตัวไปทางด้านซ้าย

4. ยืดข้างไว้ 20 วินาที แล้วหันกลับมาท่านั่งขัดสมาธิธรรมดา

5. ทำซ้ำและสลับข้าง 3 - 5 ครั้ง

ท่าที่ 4

1. นั่งท่าขัดสมาธิโดยให้ไขว้เข่าไว้ ให้ขาซ้ายอยู่ด้านบน

2. ชูมือข้างซ้ายขึ้น ใช้มือข้างขวายันพื้น

3. เอียงตัวไปทางด้านขวา ค้างไว้ 20 วินาที

4. ทำซ้ำและสลับข้าง 3 - 5 ครั้ง

ท่าที่ 5

1. คุกเข่าท่าเทพธิดา ประสานมือแล้วชูขึ้นเหนือหัว 

2. วางมือลงไปด้านหน้าพร้อมโน้มตัวลงตามมือ โดยเฉียงไปด้านซ้ายเล็กน้อย

3. ยืดข้างไว้ 20 วินาที แล้วยืดตัวกลับมาท่าเดิม

4. ทำซ้ำและสลับข้าง 3 - 5 ครั้ง

สรุป : หากคุณปวดหลังล่างหรือเอวเคล็ดเป็นประจำ ควรรีบดูแลก่อนจะกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง เริ่มต้นได้จากเรื่องเล็ก ๆ อย่างยอมให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน ยืดคลายกล้ามเนื้อได้ถูกจุดด้วยท่าบริหาร พร้อมใส่ใจท่าทางในชีวิตประจำวัน เพียงเท่านี้ก็จะช่วยดูแลหลัง ลดความเสี่ยงอาการเอวเคล็ดได้

เพราะสุขภาพหลังที่แข็งแรง เริ่มต้นได้จาก “การดูแลเล็ก ๆ ในทุกวัน” ของคุณเอง ด้วยความห่วงใยจากศิริราชบำรุงเวช