หลังตึงไม่หาย แก้ได้ด้วย 6 ท่าคลายกล้ามเนื้อ

พออายุเริ่มแตะเลข 2 บางคนก็เริ่มมีอาการปวดตึงหลังกันแล้ว โดยเฉพาะนักศึกษามหาวิทยาลัยหรือวัยทำงาน ซึ่งบางคนก็อาจจะเป็นแค่แป๊บเดียวหาย แต่เชื่อว่ามีหลายคนที่ ‘หลังตึงไม่หายสักที’ ยึดเส้นแป๊บเดียวก็กลับมาปวดอีกแล้ว จนถอดใจที่จะรักษาปัญหาหลังตึงให้หายขาด ศิริราชบำรุงเวชจะพาคุณไปบอกลา ‘หลังตึง’ อย่างถาวรด้วย 6 ท่าคลายกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่าย ๆ เป็นประจำทุกวัน 

เข้าใจอาการหลังตึงเพื่อแก้ปัญหาอย่างตรงจุด

สาเหตุที่เรารักษาอาการหลังตึงไม่หายขาดอาจเป็นเพราะยังไม่เข้าใจอาการอย่างถูกจุด ซึ่งนอกจากอาการปวดที่วนมาเกิดขึ้นเรื่อย ๆ หากปล่อยไว้โดยไม่ดูแลก็อาจพัฒนากลายเป็นอาการปวดหลังเรื้อรังที่รักษายากกว่าเดิม มารู้จักประเภท สาเหตุ และแนวทางรักษาของอาการหลังตึง เพื่อรักษาได้อย่างถูกจุดและตอบโจทย์

3 ประเภทอาการหลังตึง - จำแนกตามระยะเวลาของอาการ

1. หลังตึงเฉียบพลัน (Acute) คือ อาการปวดหลังที่ในระยะน้อยกว่า 6 สัปดาห์ มักจะพบในกลุ่มคนทำงาน ซึ่งเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่อยู่ในท่าทางที่เหมาะสมกับสรีระ เช่น นั่งหลังงอ ก้มมองโทรศัพท์นาน ๆ ยกของหนัก โดยลักษณะของอาการปวดเป็นแบบเฉียบพลันและเป็นทีละน้อย ๆ

2. หลังตึงกึ่งเฉียบพลัน (Subacute) คือ อาการปวดหลังที่เกิดในระยะ 6 - 12 สัปดาห์ โดยมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเดิม ๆ ทำให้เกิดอาการหลังตึงสะสม โดยมีอาการปวดร้าวไปยังอวัยวะส่วนต่าง ๆ เช่น แขน ขา เป็นต้น

3. หลังตึงเรื้อรัง (Chronic) คือ อาการหลังตึงที่เกิดต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์เป็นต้นไป โดยเป็นลักษณะของอาการปวดจากเส้นประสาทถูกกดทับ จนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น อาการชาที่แขน ขา และหลัง ตอบสนองช้า หรือควบคุมการปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้ เป็นต้น

3 ประเภทอาการหลังตึง - จำแนกตามตำแหน่งที่ปวด

1. อาการหลังตึงหรือปวดหลังส่วนบน : คืออาการหลังตึงที่เกิดพร้อม ๆ กับอาการปวดคอ โดยเกิดจากพฤติกรรมในการใช้ชีวิตที่ทำให้ท่ายืนหรือตำแหน่งคอไม่เหมาะสม เช่น การนั่งทำงานด้วยการก้มมองเป็นประจำ หรือการเล่นโทรศัพท์บ่อย ๆ ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังส่วนบนเกิดอาการปวดตึง และหากปล่อยไว้ก็อาจลามไปถึงเส้นประสาท หรือกระดูกสันหลังได้

2. อาการหลังตึงส่วนล่าง : คืออาการปวดหลังบริเวณเอวไปจนถึงสะโพกและก้น  ซึ่งสามารถเกิดได้จากกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างอักเสบ จากการยกของผิดท่า การบิดตัวอย่างรวดเร็ว เป็นต้น นอกจากนี้ยังอาจหมายถึงอาการของหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังเสื่อม หรือโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลังได้

3. อาการปวดหลังด้านซ้ายหรือปวดหลังด้านขวา : อาการปวดหลังเพียงข้างใดข้างหนึ่งสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ถูกกระแทกทำให้กล้ามเนื้อหลังอักเสบ  ข้อต่อกระดูกส่วนนอก หรือกระดูกซี่โครงอ่อนอักเสบ และอาจหมายถึงโรคที่เกี่ยวกับอวัยวะภายในได้อีกด้วย

การเข้าใจจุดที่ปวดหรือความรุนแรงของอาการหลังตึงจะช่วยให้เรารู้วิธีการดูแลที่ตรงจุด โดยการปวดหลังส่วนบนหรือส่วนล่างมักเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น นั่งผิดท่า ยกของหนัก หรือก้มหน้าเล่นโทรศัพท์เป็นประจำ อาการเหล่านี้สามารถแก้ปัญหาได้ด้วยการปรับพฤติกรรม ออกกำลังกาย และฝึกท่าคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพื่อสร้างความยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรง

6 ท่าคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการหลังตึง

ท่าลดอาการหลังตึงส่วนบน

ท่าที่ 1

1. ใช้ Foam roller หรือผ้าขนหนูมาม้วนแล้วรองบริเวณหลังใต้สะบัก สอด 2 แขนไว้ใต้ศีรษะและชันเข่า

2. นอนหงายทับไว้ 30 วินาที

3. งอตัวขึ้นเล็กน้อยและลงนอนหงายซ้ำอีก 5 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต

4. ทำติดต่อกันทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 2 

1. นั่งตัวตรงแล้วยกสองมือขึ้นประสานกันตรงหลังศีรษะ

2. เอียงตัวไปทางซ้ายและขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต แล้วพัก

3. ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 3 

1. นั่งคุกเข่าโดยให้เท้าราบไปกับพื้น ยันมือทั้ง 2 ข้างออกไปที่พื้น

2. ออกแรงโก่งหลังส่วนบนขึ้นโดยให้มือและขาอยู่ในท่าเดิม แล้วแอ่นหลังกลับมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต แล้วพัก

3. ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าลดอาการหลังตึงส่วนล่าง

ท่าที่ 1

1. นั่งท่าขัดสมาธิโดยให้ปลายเท้า 2 ด้านชนกัน

2. ใช้ทั้ง 2 มือจับบริเวณนิ้วเท้า แขม่วท้อง 

3. โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขา

4. ผ่อนตัวกลับมานั่งท่าปกติแล้วโน้มตัวกลับไป ทำเหมือนเดิมอีกครั้งประมาณ 30-50 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต

5. ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 2

1. หาที่รองขาเตี้ย ๆ มาวางไว้ข้างหน้า

2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นวางข้างหน้า

3. ใช้สองมือดันหลังเบา ๆ แล้วแอ่นไปด้านหน้าเล็กน้อย แล้วกลับมายืดตัวตรง

4. ทำ 20 - 30 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต

5. ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 3 

1. นอนหงาย

2. ยกขาข้างที่ต้องการจะยืดขึ้นแล้วงอเข่า

3. ใช้ทั้ง 2 มือช่วยดึงหัวเข่าไว้ให้รู้สึกถึงอาการตึงที่สะโพก

4. ดึงแล้วปล่อย ทำ 30 - 50 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต

5. ทำทั้งหมด 3 เซต

สรุป : หากคุณมีอาการหลังตึงเรื้อรัง ปวดหลังเป็นประจำ เพียงปรับพฤติกรรมและคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน และยืดให้ถูกจุดปวด เท่านี้อาการตึงหลังก็จะเบาลงได้ โดยสิ่งสำคัญคือทำบ่อย ๆ ไม่ใช่เพียงแค่ทำตอนปวดเท่านั้น แต่หากคุณมีอาการปวดรุนแรง ชาร้าวถึงส่วนอื่น หรืออาการปวดส่งผลให้คุณใช้ชีวิตประจำวันไม่ได้ ควรรีบพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยและรับการรักษาที่ถูกต้อง