ตึงหน้าขาไม่หายสักที? เจาะลึกสาเหตุและท่ากายภาพบำบัด ทำง่ายได้ที่บ้าน

ถ้ารู้สึกว่าปวดขาหรือ “ตึงหน้าขา” ไม่ยอมหาย ทั้งที่นวดก็แล้ว พักใช้งานขาก็แล้ว แต่อาการยังกลับมาเป็นซ้ำ ๆ ปัญหานี้สามารถแก้ไขด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ถูกวิธี และสร้างความแข็งแรงควบคู่กัน เพื่อให้ร่างกายพร้อมในจังหวะที่ต้องใช้งานหน้าขาหนัก ๆ

บทความนี้ ศิริราชบำรุงเวชพาไปเจาะลึกสาเหตุอาการตึงหน้าขาและวิธีแก้ไขตามหลักกายภาพบำบัด เพื่อสร้างสุขภาพขาที่สามารถขยับเคลื่อนไหวอย่างคล่องตัว ไม่กลับมาปวดตึงซ้ำอีก

Highlight

• อาการตึงหน้าขาที่กลับมาเป็นซ้ำ ส่วนใหญ่มาจากปมกล้ามเนื้อเกร็งตัว (Trigger Point) และพังผืด ซึ่งแก้ไขได้ด้วยการฝึกยืดคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ

• พฤติกรรมที่ชอบทำจนเคยชิน เช่น ยืนพักขาข้างใดข้างหนึ่ง นั่งไขว่ห้างนาน ๆ ชอบใส่รองเท้าพื้นแบน อาจส่งผลทำให้กล้ามเนื้อขารับภาระหนักสะสม จนเป็นปัญหาเรื้อรังได้ในระยะยาวหากไม่ปรับเปลี่ยน

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกตามหลักกายภาพบำบัด เช่น ท่ายืดหน้าขา (Quadriceps stretch) ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Side-lying leg lift) และท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว Iliotibial Band Stretch (Side-bending) ช่วยสลายพังผืด คืนความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อขากลับมาแข็งแรงในระยะยาว

อาการตึงหน้าขาเป็นอย่างไร ? สัญญาณเตือนที่ไม่ควรละเลย

หลายคนอาจคิดว่า อาการตึงหน้าขาเป็นแค่ความเมื่อยล้าจากการใช้งานหนักชั่วคราว พักไม่กี่วันก็หาย แต่ความจริงอาการนี้อาจมีต้นเหตุมาจากเอ็นต้นขาด้านนอกเกิดการอักเสบ (Iliotibial Band Syndrome) หรือ IT Band ที่ใครหลายคนคุ้นหู ซึ่งส่งผลต่ออวัยวะส่วนอื่น ๆ จนทำให้รู้สึกปวดตึงหน้าขาในที่สุด

อาการนี้สามารถพบได้ในทุกเพศทุกวัยและมีโอกาสที่จะลามไปถึงการปวดบริเวณสะโพก ปวดร้าวลงแถวลูกสะบ้าหัวเข่า ส่วนใหญ่แล้วอาการตึงหน้าขาจะรู้สึกได้ชัดเจนที่สุดตอนที่ใช้ขาในการลงน้ำหนัก เช่น เดินขึ้น-ลงบันได เดินไกล ๆ หรือยืนนาน ๆ

อาชีพที่สามารถเกิดอาการตึงหน้าขาอยู่บ่อยครั้ง

อาการนี้ไม่ได้พบอยู่แค่ในกลุ่มนักกีฬาเท่านั้น แต่สามารถเกิดขึ้นได้ในกิจวัตรประจำวัน ซึ่งกลุ่มอาชีพที่สามารถพบปัญหาอาการตึงหน้าขา ได้แก่

• แม่บ้าน : ท่าทางในการเดินกวาด-ถูพื้น ย่อตัวเก็บของ ถืออุปกรณ์ทำความสะอาด ทำให้ลงน้ำหนักขาไม่เท่ากัน จนเกิดกล้ามเนื้อตึง

• ช่างทำผม : เป็นอาชีพที่ต้องยืนตัดผมลูกค้าเป็นเวลานานและมีพื้นที่แคบ ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งสะสม

• ช่างก่อสร้าง : เป็นอาชีพที่ต้องแบกของหนักและเดินบนพื้นที่ไม่เรียบ มีการเกร็งหน้าขาตลอดเวลา ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว

• พนักงานบริการ : เมื่อต้องยืนต้อนรับลูกค้าหรือเดินให้บริการหลายชั่วโมงต่อวัน ทำให้กล้ามเนื้อตึงได้

• เชฟหรือคนทำอาหาร : การยืนในท่าเดิมนาน ๆ ขยับตัวซ้าย-ขวาเพื่อเสิร์ฟอาหารหรือหยิบจานอย่างรวดเร็ว ทำให้ใช้งานกล้ามเนื้อขาหนัก

• แพทย์-พยาบาล : เป็นอาชีพที่ต้องเดินตรวจคนไข้ทั้งวันในระยะทางที่รวมกันค่อนข้างไกล ทำให้กล้ามเนื้อขาตึงได้ง่าย

• อาชีพที่เดินทางไกล ขึ้น-ลงเนินหรือบันไดบ่อย ๆ : นักเดินเขาหรือเจ้าหน้าที่อุทยานที่ต้องใช้หัวเข่าและขาเป็นประจำ และต้องรับแรงกระแทกซ้ำ ๆ ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาเกร็งตึงได้ง่าย

• นักกีฬา (ฟุตบอล, บาสเกตบอล, แบดมินตัน, วอลเลย์บอล, กรีฑา, วิ่งมาราธอน เป็นต้น) : เป็นอาชีพที่อาศัยการวิ่งและกระโดดด้วยความเร็ว ทำให้มีการลงน้ำหนักที่ขาข้างเดียวอยู่บ่อย ๆ

ดังนั้น กลุ่มอาชีพและนักกีฬาที่ใช้ความเร็ว การเร่งจังหวะ และลงน้ำหนักที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง รวมถึงคนที่ชอบยืนพักขา นั่งไขว่ห้าง หรือนั่งพับเพียบ หากทำแบบนี้ไปนาน ๆ อาจนำไปสู่การอักเสบและอาการตึงหน้าขาเรื้อรังได้

สาเหตุของอาการตึงหน้าขาเกิดจากอะไรได้บ้าง?

1. กล้ามเนื้อเกร็งตัว

เมื่อเกิดการใช้งานกล้ามเนื้อขาอย่างหนักไม่ว่าจะในจังหวะใดก็ตาม กล้ามเนื้อส่วนนั้นจะจับตัวหรือเกร็งตัวเป็นก้อนที่เรียกว่า Trigger Point ซึ่งส่วนจุดนี้จะเข้าไปขัดขวางระบบการไหลเวียนเลือด สารอาหาร และออกซิเจน ส่งผลให้ไหลลำเลียงไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อขาได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ จนเกิดอาการปวดและตึงหน้าขา

หากปล่อยไว้และไม่ดูแลกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี อาการตึงหน้าขาอาจขยายวงกว้างไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ทำให้เกิดปม Trigger Point มากขึ้นหลายจุดบนร่างกาย นำไปสู่อาการตึงหน้าขาไม่ยอมหายและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เป็นวงกว้าง

2. พังผืด

เมื่อกล้ามเนื้อไม่ว่าจะส่วนใดในร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บ ร่างกายจะเปิดโหมดซ่อมแซมตนเองด้วยการสร้าง “พังผืด” ขึ้นมายึดเกาะเพื่อสมานแผลบริเวณที่บาดเจ็บ ซึ่งพังผืดสามารถก่อให้เกิดอาการตึงหน้าขาและเกิดได้ในกล้ามเนื้อบริเวณต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

พังผืดบริเวณข้อกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูก

เนื่องจากข้อกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกเป็นจุดรวมระบบประสาทและเปราะบาง พังผืดจึงเกิดได้ง่ายเมื่อได้รับบาดเจ็บ ส่งผลให้ผู้ที่บาดเจ็บตรงจุดนี้รู้สึกปวดหลังร้าวลงขา ขาชา หรือตึงหน้าขาอย่างชัดเจน

พังผืดบริเวณข้อเข่า

ส่วนหัวเข่าและข้อเข่าเมื่อบาดเจ็บมักจะสัมพันธ์กับอาการปวดขา เพราะพังผืดที่เกิดบริเวณข้อเข่า อาจจำกัดการเคลื่อนไหวด้วยการดึงรั้งกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นส่วนนั้น ส่งผลให้รู้สึกตึงหน้าขาและปวดลามไปทั้งขาได้

พังผืดบริเวณกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นขา

เมื่อบริเวณนี้เกิดพังผืดหรือมีการขยับมากกว่าปกติอาจทำให้เกิดการปวดเมื่อย ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งแข็งตึงและไม่ยืดหยุ่นเท่าที่ควร

พังผืดบริเวณเส้นประสาท

อาจทำให้ระบบประสาททำงานผิดเพี้ยน ทำให้หลายคนไม่ได้มีแค่อาการตึงหน้าขาเพียงอย่างเดียว แต่อาจรู้สึกขาชา อ่อนแรง แสบร้อน หรือรู้สึกเหมือนถูกไฟช็อตเบา ๆ

2 วิธีตรวจอาการตึงหน้าขา

สำหรับวิธีตรวจอาการตึงหน้าขา จะรู้ได้ว่าอาการมาจากโครงสร้างกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น เนื่องจากอาการประเภทนี้ต้องพึ่งแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเข้ามาตรวจเช็กอาการอย่างแม่นยำ โดยมีวิธีทดสอบ 2 แบบ ดังนี้

วิธีทดสอบแบบ Noble's Test

วิธีที่ช่วยเช็กกล้ามเนื้อและเอ็นหน้าขาที่อาจเป็นสาเหตุของอาการตึงหน้าขา โดยมีขั้นตอนดังนี้

1. ผู้ป่วยนอนหงายปล่อยตัวสบาย โดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อ

2. จากนั้นให้งอเข่าข้างที่มีอาการในมุม 90 องศา (มุมฉาก)

3. แพทย์ทำการตรวจสอบด้วยการจับขาข้างที่ตั้งฉากไว้เพื่อขยับเช็กอาการ

4. หากไม่มีอาการปวด แสดงว่ากล้ามเนื้อไม่ตึงเกินไป แต่ถ้าผู้ป่วยรู้สึกปวด แสดงว่าพบอาการตึงหน้าขาหรือตรงจุดที่เป็น IT band (เอ็นต้นขาด้านนอกอักเสบ)

วิธีทดสอบแบบ Ober’s test

เป็นอีกหนึ่งวิธีที่แพทย์ใช้ทดสอบเพื่อเช็กอาการตึงหน้าขาและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ

1. ผู้ป่วยนอนตะแคงข้าง โดยเอาข้างที่มีอาการขึ้นด้านบน

2. จากนั้นแพทย์จะยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นช้า ๆ และใช้มืออีกข้างกดสะโพกไม่ให้ขยับ

3. จากนั้นแพทย์จะทำการดึงขาของผู้ป่วยมาด้านหลังเล็กน้อย หากรู้สึกปวดตึงหรือขาไม่สามารถขยับมาได้ จะถือว่า "เข้าข่ายมีอาการผิดปกติ" ต้องได้รับการดูแล

3 ท่ายืดกล้ามเนื้อแก้ตึงหน้าขา

สำหรับคนที่รู้สึกตึงหน้าขา การยืดเพื่อคลายกล้ามเนื้อให้ถูกวิธีถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง ศิริราชบำรุงเวชขอแนะนำ 3 ท่าที่สามารถนำไปทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ดังนี้

1. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps stretch)

ท่ายืดพื้นฐานที่มีส่วนช่วยผ่อนคลายและลดความตึงหน้าขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. ยืนหันข้างให้กำแพงหรือสิ่งของที่สามารถจับเพื่อประคองตัวเอง

2. ใช้มือข้างหนึ่งยันกำแพงหรือจับสิ่งของไว้

3. ส่วนมืออีกข้างจับข้อเท้าข้างที่ต้องการยืด ดึงไปด้านหลังช้า ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา

4. ดึงค้างประมาณ 30 วินาที แล้วทำสลับข้าง

2. ยกขาในท่านอนตะแคง (Side-lying leg lift)

การยืดในท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อตรงสะโพกแข็งแรง ลดโอกาสการตึงหน้าขา

1. นอนตะแคงเหยียดขาตรง ยกขาขึ้นให้สูงประมาณ 8-10 นิ้ว

2. เมื่อยกแล้วให้ค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีและค่อย ๆ เอาลง

3. ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง/เซต เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อสะโพก

3. ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว Iliotibial Band Stretch (Side-bending)

อีกท่าที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อข้างลำตัว เคลียร์ปัญหาพังผืดไม่ยืดหยุ่น และคืนความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขา

1. ยืนไขว้ขาเป็นรูปกากบาท โดยเอาข้างที่ต้องการยืดไว้ด้านหลัง

2. จากนั้นยกแขนข้างเดียวกับขาที่ต้องการ ยืดแขนขึ้นด้านบน โดยใช้มืออีกข้างเท้าเอวไว้

3. เอียงตัวไปทางตรงข้ามของขาที่ก้าวไปข้างหน้า ทำค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที/ครั้ง (ทำซ้ำ 10 ครั้ง แบบสลับข้าง)

*สำหรับท่านี้แนะนำให้ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน

3 พฤติกรรมที่ควรเลี่ยง หากไม่อยากปวดตึงหน้าขาบ่อย

เพื่อให้อาการตึงหน้าขาที่เป็น ๆ หยุด ๆ หายดีไม่กลับมาเป็นซ้ำ ศิริราชบำรุงเวชขอแนะนำค่อย ๆ ลองปรับพฤติกรรมที่ทำแบบไม่รู้ตัว ดังนี้

1. เลี่ยงยืนพักขาหรือยืนไขว้ขา

การยืนในท่าทางแบบนี้ทำให้น้ำหนักตัวถ่ายเทลงที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง ทำให้เส้นเอ็นต้นขาด้านนอกรับภาระสะสมจนอักเสบ

2. เลี่ยงท่านั่งไขว่ห้างหรือนั่งพับเพียบ

ควรนั่งกับเก้าอี้ที่มีพนักพิง วางขาตั้งฉาก 90 องศา หากรู้สึกเมื่อยหรือตึงหน้าขา ควรลุกเดินขยับร่างกายเพื่อคลายความเกร็งสะสมในกล้ามเนื้อทั้งตัว

3. เลี่ยงการสวมรองเท้าพื้นแข็งและแบน

ควรเลือกรองเท้าที่มีพื้นซัพพอร์ตฝ่าเท้า เพื่อลดโอกาสเสี่ยงภาวะเท้าแบนสาเหตุที่ทำให้สะโพกบิดและกล้ามเนื้อขาเกร็ง จนอาจเป็นปัญหาตึงหน้าขาเรื้อรังได้

สรุป : ดูแลก่อนบานปลาย บอกลาปัญหาตึงหน้าขาให้ถูกวิธี

สุดท้ายนี้อย่าปล่อยให้ “ความตึง” กลายเป็น “ความเจ็บ” เพราะอาการตึงหน้าขาไม่ใช่แค่อาการเมื่อยล้าหรือนั่งนานเพียงอย่างเดียว นี่คือสัญญาณเตือนที่บอกให้เราถึงเวลาฟื้นฟูสมดุลกล้ามเนื้อก่อนจะรุนแรงยากแก้ไข ด้วยการฝึกท่ากายภาพบำบัดเป็นประจำ พร้อมปรับพฤติกรรมที่มักติดเป็นนิสัย เพื่อสร้างสุขภาพร่างกายให้กลับมาแข็งแรงใหม่ไร้ปัญหาตึงหน้าขา