คอเคล็ดเกิดจากอะไร แล้วต้องแก้ไขยังไงดี?

คอเคล็ดถือเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนวัยทำงานและผู้ที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน อาจเกิดจากการนอนตกหมอนหรือการหันคอแรง โดยปกติมักบรรเทาอาการได้เองภายใน 7-14 วัน

อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดรุนแรงขึ้น ตื่นมาแล้วยังรู้สึกเจ็บจี๊ด ขยับคอลำบาก หรืออาการไม่ดีขึ้นภายในไม่กี่วัน อาจเป็นสัญญาณว่า กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณคอได้รับบาดเจ็บมากกว่าปกติ ลองมาทำความเข้าใจสาเหตุและวิธีรับมืออย่างถูกต้องในบทความนี้กัน

Highlight

• อาการคอเคล็ดไม่ได้เกิดจากการนอนตกหมอนเพียงอย่างเดียว แต่สามารถเกิดจากการนั่งผิดท่า ก้มหน้าใช้มือถือเป็นเวลานาน ขาดการยืดเหยียด หรือความเครียดสะสมได้

• เมื่อมีอาการปวดเฉียบพลัน ควรประคบเย็นในช่วง 24-48 ชั่วโมงแรก จากนั้นเปลี่ยนเป็นประคบร้อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ และใช้ยาหรือสเปรย์บรรเทาปวดร่วมด้วย

• อาการคอเคล็ดทั่วไปมักหายได้เองภายใน 7-14 วัน แต่หากมีอาการปวดร้าวลงแขน มือชา หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ควรรีบพบแพทย์

• อาการคอเคล็ดสามารถป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นซ้ำได้ด้วยการปรับท่านั่งให้เหมาะสม จัดจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ระดับสายตา เลือกหมอนที่รองรับสรีระ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

คอเคล็ดเกิดจากอะไรได้บ้าง?

อาการคอเคล็ดไม่ได้เกิดจากการนอนตกหมอนเพียงอย่างเดียว แต่ยังอาจเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการทำงานในแต่ละวันที่เผลอทำโดยไม่รู้ตัว เช่น

การบาดเจ็บที่คอเฉียบพลัน

เกิดจากอุบัติเหตุหรือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว เช่น การหันแรง การเล่นกีฬาที่เกิดการกระชาก การนอนตกหมอน หรือการนอนหมอนสูง ที่ทำให้กล้ามเนื้อคอถูกยืดผิดจังหวะ

นั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน

การนั่งทำงานท่าเดิมเป็นเวลานาน นั่งหลังค่อม คอยื่น เป็นสิ่งที่จะทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้

ขาดการยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะขาดความยืดหยุ่นและตึงตัว หรือบางครั้งเกิดจากการออกกำลังกายที่ผิดวิธี จนทำให้เกิดกล้ามเนื้ออักเสบ

ความเครียดสะสม

ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งไม่รู้ตัว โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่

มีโรคประจำตัวหรือร่างกายมีความผิดปกติ

ในบางกรณีอาจเกิดจากโรคข้ออักเสบ กระดูกคอเสื่อม หรือการติดเชื้อ เช่น โรคเยื่อหุ้มสมองอักเสบ

อาการแบบไหนถึงเรียกว่า “คอเคล็ด”

ก่อนที่จะหาวิธีรักษา เราต้องแยกให้ออกก่อนว่า อาการที่เป็นอยู่คือคอเคล็ดทั่วไปหรือเป็นอาการที่มีภาวะแทรกซ้อนที่อันตราย โดยปกติแล้วอาการคอเคล็ดจะมีระดับความรุนแรงที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ตั้งแต่ปวดตึงเล็กน้อย ไปจนถึงปวดจี๊ดโดยเฉพาะในบริเวณที่เป็นแล้วพยายามขยับ หรือหมุนคอไปด้านใดด้านหนึ่ง

นอกจากนี้ บางรายอาจมีอาการกล้ามเนื้อหลังและไหล่กระตุก เจ็บร้าว ปวดศีรษะร่วมด้วย ลำคอแข็งจนหันไม่ได้ ซึ่งรบกวนการใช้ชีวิตและการพักผ่อนอย่างมาก

อาการคอเคล็ดทั่วไปเป็นแบบไหน?

หากมีอาการดังต่อไปนี้ อาจเป็นอาการคอเคล็ดทั่วไปที่สามารถดูแลและบรรเทาอาการได้ด้วยตนเอง

• หันคอซ้าย-ขวา ก้ม หรือเงยคอได้ไม่เต็มที่ และรู้สึกปวดจี๊ดเมื่อขยับคอไปในทิศทางที่มีอาการ

• รู้สึกตึงหรือปวดบริเวณต้นคอและบ่า โดยเฉพาะหลังตื่นนอนหรือหลังจากอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน

• เมื่อใช้มือกดบริเวณที่ปวด จะพบจุดกดเจ็บตามแนวกล้ามเนื้อคอ ซึ่งมักอยู่บริเวณกลางคอหรือต้นคอ

อาการคอเคล็ดอันตรายเป็นแบบไหน?

อาการคอเคล็ดโดยปกติแล้วจะหายได้เองภายใน 7-14 วัน แต่หากหลังจากนั้นอาการไม่ดีขึ้น หรือมีอาการแทรกซ้อนดังต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์ทันที เพราะอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บหนัก เช่น กระดูกทับเส้นประสาท หรือข้อต่อบาดเจ็บ

• มีอาการปวดร้าวจากคอลงไปที่แขน แผ่นหลัง หรือขา

• มีอาการชาคล้ายเข็มทิ่ม หรือกล้ามเนื้อแขนและขาอ่อนแรง

• มีอาการปวดคอหลังประสบอุบัติเหตุรุนแรง

• ต้นคอมีอาการบวมแดงที่เห็นได้ชัดเจน

• มีไข้สูง ปวดศีรษะรุนแรง คลื่นไส้ อาเจียน

• น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือมีอาการเจ็บหน้าอกร่วมด้วย

โดยเมื่อพบแพทย์จะมีการซักประวัติ ตรวจการตอบสนองของเส้นประสาท และอาจใช้เครื่องมือเพิ่มเติม เช่น X-ray หรือ CT-Scan เพื่อดูความเสียหายอย่างละเอียดและวางแผนการรักษาที่ตรงจุด

แล้วอาการคอเคล็ดทั่วไปต้องทำไงดี? แนะนำวิธีแก้เบื้องต้น

หากประเมินแล้วว่า เป็นอาการคอเคล็ดทั่วไปจากกล้ามเนื้ออักเสบ คุณสามารถปฐมพยาบาลและบรรเทาอาการด้วยตัวเองได้ตามขั้นตอน ดังนี้

1.ประคบเย็น

ในช่วง 24-48 ชั่วโมงที่คอเคล็ด จะมีอาการปวดเฉียบพลัน บวม แดง ร้อน ให้ประคบเย็น เพื่อลดการอักเสบและทำให้หลอดเลือดหดตัว ซึ่งจะช่วยลดอาการบวมและบรรเทาอาการปวด ด้วยการใช้แผ่นเจลเย็น (Cold pack) หรือใช้น้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูสะอาด ประคบบริเวณที่ปวด ประมาณ 15-20 นาที และทำทุก ๆ 2 ชั่วโมง

2.ประคบร้อน

ภายหลังจากผ่านช่วง 48 ชั่วโมงไปแล้ว ความร้อนที่ผิวหนังและอาการอักเสบเฉียบพลันจะลดลง ให้เปลี่ยนมาประคบร้อน ด้วยการใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นหรือถุงน้ำร้อน เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง ประคบครั้งละ 15-20 นาที เช่นกัน

3.การใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการ

สามารถทานยาแก้ปวด เช่น Paracetamol หรือยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ร่วมกับการใช้สเปรย์บรรเทาอาการปวด ซึ่งช่วยให้บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ตรงจุด โดย การใช้ยาที่มีส่วนผสมของ NSAIDs ควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

4.ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ

เมื่อความปวดเมื่อยเริ่มเบาลง ให้ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เพื่อช่วยคลายปมกล้ามเนื้อที่ตึงตัว ลดการกดทับเส้นประสาท เพิ่มการไหลเวียนเลือด และฟื้นฟูการขยับของข้อต่อกลับมาเป็นดั่งเดิม

5.กายภาพบำบัด

หากอาการปวดรบกวนชีวิตประจำวัน การปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อใช้เครื่องมือพิเศษ เช่น เครื่องกระตุ้นแม่เหล็กไฟฟ้า คลื่นกระแทกช็อกเวฟ หรือเตียงจัดกระดูก จะช่วยให้อาการดีขึ้นได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยที่สุด

4 ท่ากายบริหารบรรเทาอาการคอเคล็ด ทำตามได้ง่าย ๆ

หากอาการอักเสบเริ่มดีขึ้นแล้ว คุณสามารถใช้ท่ากายบริหารเหล่านี้เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้

1. ยืดคอด้านหน้าและด้านข้าง

• วิธีทำ: ยืนหลังตรง มือข้างหนึ่งวางข้างลำตัว ยกมืออีกข้างหนึ่งวาดผ่านศีรษะไปถึงใบหูอีกข้าง หายใจเข้าแล้วหายใจออกพร้อมดึงศีรษะไปด้านที่รู้สึกตึงเบา ๆ

• ระยะเวลา: ทำข้างละ 10 วินาที

2. ยืดคอด้านหลังและด้านข้าง

• วิธีทำ: ก้มศีรษะลงเล็กน้อย ยกมือจับศีรษะเอียงคอไปด้านตรงข้ามกับข้างที่ปวด จากนั้นค่อย ๆ ก้มหน้ามองไปทางหัวไหล่ด้านเดียวกับที่เอียง จนรู้สึกตึงบริเวณต้นคอและแนวกล้ามเนื้อที่ต่อเนื่องลงไปถึงสะบัก

• ระยะเวลา: ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อเซต รวม 3 เซต

3. หันศีรษะเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

• วิธีทำ: เริ่มจากมองตรง ค่อย ๆ หันศีรษะไปด้านที่ไม่ปวด จากนั้นหมุนกลับไปทางด้านที่มีอาการปวดอย่างช้า ๆ เท่าที่ทำได้โดยไม่รู้สึกเจ็บมาก นับการหันไป-กลับเป็น 1 ครั้ง

• ระยะเวลา: ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซต รวม 3 เซต

4. บริหารกล้ามเนื้อบ่าด้วยการยักไหล่

• วิธีทำ: ยืนหลังตรง ปล่อยแขนตามสบาย จากนั้นยักไหล่ทั้งสองข้างขึ้นเข้าหาใบหู ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดไหล่กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้า ๆ

• ระยะเวลา: ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อเซต รวม 3 เซต

ป้องกันคอเคล็ดไม่ให้เป็นซ้ำต้องทำอย่างไร?

หากไม่อยากตื่นมาแล้วทรมานกับอาการคอเคล็ดซ้ำซาก สามารถป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่าย ๆ ดังนี้

1. ปรับและจัดระเบียบการนั่งทำงาน

ปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะให้พอดี ขอบบนของจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ระดับสายตา เพื่อป้องกันไม่ให้ก้มหน้าหรือยื่นคอขณะทำงาน

2. ปรับหมอนให้พอดีกับสรีระ

เลือกหมอนที่ไม่สูงหรือแบนจนเกินไป เมื่อนอนตะแคง กระดูกสันหลังส่วนคอควรอยู่ในแนวระนาบเดียวกับลำตัว

3. เปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ

ใช้กฎ 20-20-20 ในการพักสายตา โดยทุก 20 นาที ที่จ้องหน้าจอ ให้พักสายตา 20 วินาที ด้วยการมองไปที่วัตถุระยะไกล 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) ควบคู่กับการลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุก ๆ 20-30 นาที เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ทำงานหนักเกินไป

4. หลีกเลี่ยงการสะพายของหนัก

การสะพายกระเป๋าหนัก ๆ ข้างเดียว ทำให้กล้ามเนื้อบ่าและคอต้องเกร็งตัวเพื่อรักษาสมดุล เสี่ยงต่อการปวดเรื้อรัง

5. ออกกำลังกายเป็นประจำ

เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) รวมถึงกล้ามเนื้อคอและหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อรองรับศีรษะได้ดีขึ้น