“จุดกดเจ็บ” ต้นเหตุอาการปวดเรื้อรังของคนวัยทำงาน

เคยกดบ่าตัวเองแล้วเจ็บจนต้องร้องโอยหรือเปล่า? หรือบางครั้งมีอาการปวดหัวตึง ๆ ทั้งที่ไม่ได้เครียด หรือปวดหลังตลอดแม้ไม่ได้ยกของหนัก อาการเหล่านี้มักถูกมองว่าเป็นแค่อาการปวดเมื่อยธรรมดา แต่นี่คือจุดกดเจ็บ (Trigger Point) ที่ซ่อนอยู่ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัญหาที่คนวัยทำงานเจอเป็นประจำ แต่มักถูกมองข้ามจนกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง

วันนี้เราจะพาไปเจาะลึกกันว่า จุดกดเจ็บนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร ทำไมชาวออฟฟิศถึงเป็นกันเยอะ พร้อมแนะนำวิธีรับมือเพื่อไม่ให้ร่างกายพังมากไปกว่านี้

Highlight

• จุดกดเจ็บ คือปมพังผืดที่หดเกร็ง เกิดจากกล้ามเนื้อถูกใช้งานซ้ำ ๆ หรืออยู่ในท่าทางที่ผิดปกตินานเกินไป จนกล้ามเนื้อหดเกร็งค้าง ไม่ยอมคลายตัว และกลายเป็นก้อนพังผืดที่ไวต่อความรู้สึก

• จุดกดเจ็บสามารถส่งสัญญาณปวดลามไปยังบริเวณอื่นของร่างกายได้ เช่น มีจุดกดเจ็บซ่อนอยู่ที่คอหรือบ่า แต่กลับส่งผลให้ปวดร้าวขึ้นขมับ

• อาการปวดสามารถบรรเทาได้ด้วยการนวดกดจุด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น โฟมโรลเลอร์ และลูกเทนนิส ควบคู่กับการใช้ สเปรย์บรรเทาอาการปวด เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีขึ้น

• การคลายจุดกดเจ็บเป็นเพียงการบรรเทาอาการ หากต้องการรักษาให้หายขาดต้องปรับสรีระการทำงานให้ถูกต้อง แต่หากมีอาการปวดรุนแรง ชา หรือปวดร้าวลงแขนขา ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง

จุดกดเจ็บ หรือ Trigger Point คืออะไร?

Trigger Point หรือจุดกดเจ็บคือ บริเวณภายในมัดกล้ามเนื้อที่ไวต่อการกระตุ้นเป็นพิเศษ เกิดจากการหดเกร็งตัวเป็นเวลานาน เมื่อกดลงไปจะรู้สึกเจ็บ โดยมักสัมพันธ์กับการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ การนั่งหรือยืนในท่าเดิมเป็นเวลานาน การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งและคลายตัวได้ไม่เต็มที่

จุดกดเจ็บมีลักษณะอย่างไร?

• คลำพบก้อนแข็ง: คลำเจอเป็นก้อนคล้ายเม็ดสาคู อาจมีขนาดประมาณ 3-6 ซม.

• ไวต่อการกระตุ้น: กล้ามเนื้อบริเวณนั้นปลายประสาทจะไว แตะนิดเดียวก็รู้สึกเจ็บ

• กล้ามเนื้อกระตุก: เมื่อกดโดนจุด กล้ามเนื้ออาจมีการกระตุกตอบสนอง

• กดแล้วเจ็บจี๊ด: เจ็บปวดรุนแรงเมื่อมีแรงกดลงไป

• ปวดร้าวไปถึงจุดอื่น: กดจุดหนึ่งแต่ไปปวดร้าวที่กล้ามเนื้ออีกจุดหนึ่ง

จุดกดเจ็บแบ่งออกเป็นกี่ประเภท?

จุดกดเจ็บสามารถแบ่งออกได้ 2 ประเภท ดังนี้

1. Active Trigger Point

จุดกดเจ็บชนิดนี้มีความไวต่อการกระตุ้นสูง และสามารถก่อให้เกิดอาการปวดได้เองแม้ไม่ได้ถูกกด แต่เมื่อถูกกดอาจเกิดอาการปวดร้าวไปยังบริเวณอื่นของร่างกายได้ เช่น Trigger Point บริเวณต้นคอ อาจทำให้เกิดอาการปวดร้าวไปถึงขมับหรือรอบดวงตาได้

อาการเหล่านี้มักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ การอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน ความเครียด หรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการดูแล อาจส่งผลให้การเคลื่อนไหวลดลง เกิดอาการปวดเรื้อรังได้

2. Latent Trigger Point

Latent Trigger Point หรือจุดกดเจ็บแฝง คือจุดกดเจ็บที่เกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อแต่ยังไม่ก่อให้เกิดอาการปวดในชีวิตประจำวัน ผู้ที่มีภาวะนี้มักไม่รู้ตัวว่ามีความผิดปกติอยู่ เนื่องจากอาการจะปรากฏขึ้นต่อเมื่อมีการกดหรือกระตุ้นบริเวณดังกล่าวโดยตรงเท่านั้น

แม้จะไม่ทำให้เกิดอาการปวดร้าวเหมือน Active Trigger Point แต่จุดกดเจ็บชนิดนี้สามารถส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานได้ลดลง เกิดการอ่อนแรง ตึงตัว และจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อหรือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องได้

ทำไมวัยทำงานถึงเสี่ยงมีจุดกดเจ็บเยอะที่สุด?

พฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบเร่งรีบและวิถีคนออฟฟิศในยุคปัจจุบัน คือสาเหตุหลักที่กระตุ้นให้เกิดปัญหาเรื้อรังนี้ โดยมีความเสี่ยงจากพฤติกรรมดังนี้

• การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการใช้งานซ้ำ ๆ

• การค้างอยู่ในท่าเดิมนานกว่า 1 ชั่วโมง เช่น นั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ หรือก้มหน้าเล่นสมาร์ทโฟน

• โครงสร้างร่างกายผิดปกติ เช่น หลังค่อม กระดูกสันหลังคด

• สภาพแวดล้อมหรือโต๊ะทำงานที่ไม่ถูกหลักสรีรศาสตร์

• ความเครียดสะสมที่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว

นอกจากนี้กลุ่มนักเรียน นักศึกษา แพทย์ หรือกลุ่มคนที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เช่น นักกีฬา แม่บ้าน เชฟ หรือผู้ที่ต้องยกของหนักเป็นประจำยังเสี่ยงมีจุดกดเจ็บเช่นกัน

5 จุดยอดฮิตที่มักเกิดจุดกดเจ็บ

1. บริเวณคอและไหล่: มักมีอาการเจ็บบ่าร่วมด้วย และมักส่งสัญญาณปวดร้าวขึ้นไปที่ศีรษะหรือขมับ

2. หลังส่วนบนหรือสะบัก: บริเวณสะบักที่มักตึงจากการห่อไหล่พิมพ์งาน

3. หลังส่วนล่าง: มักจะเกิดจากการนั่งแอ่นหลังหรืองอหลังนาน ๆ

4. สะโพกและก้น: เกิดจากการนั่งทับเป็นเวลานาน อาจปวดร้าวลงขาคล้ายสลักเพชรจม

5. น่องและฝ่าเท้า: มักพบในคนที่ต้องยืนนาน ๆ หรือใส่ส้นสูงเป็นประจำ

4 วิธีคลายจุดกดเจ็บด้วยตัวเองที่บ้าน

1. การนวดด้วยมือ

ใช้ปลายนิ้วหรือฝ่ามือกดบริเวณกล้ามเนื้อที่รู้สึกตึงหรือกดเจ็บ โดยค่อย ๆ ออกแรงกดและค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว จากนั้นจึงคลึงเบา ๆ รอบบริเวณที่รู้สึกเจ็บ หากรู้สึกเจ็บมากเกินไป ควรลดแรงกดลงหรือเปลี่ยนไปกดบริเวณใกล้เคียงที่มีอาการน้อยกว่า

2. การนวดโดยใช้แรงโน้มถ่วง

นอนหงายบนพื้น จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างและดึงเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ฝืนร่างกาย ค้างไว้สักครู่ โดยอาศัยน้ำหนักของขาเป็นแรงกดตามธรรมชาติ เพื่อช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหลังส่วนล่าง ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวได้

3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ โดยควรยืดในช่วงที่รู้สึกตึงแต่ไม่ถึงกับเจ็บ เช่น การก้มแตะปลายเท้า ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดแรงดึงรั้งที่สะสมอยู่ และช่วยลดโอกาสการเกิด Trigger Point ซ้ำในอนาคต

4. ใช้สเปรย์บรรเทาอาการปวด

การใช้สเปรย์บรรเทาอาการปวด จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเลือดไหลเวียนดีขึ้น ส่งผลให้ความเจ็บปวดลดลงและเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น โดยวิธีใช้ที่ถูกต้องสามารถทำได้โดยฉีดสเปรย์บริเวณที่มีอาการโดยตรง แล้วนวดเบา ๆ เพื่อช่วยให้ยาซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และไม่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบเพิ่ม ทำซ้ำวันละ 2-3 ครั้ง จนกว่าอาการจะดีขึ้น

4 ไอเทมช่วยคลายจุดกดเจ็บ

1. โฟมโรลเลอร์ (Foam Roller)

ทำได้โดยการใช้โฟมโรลเลอร์กลิ้งช้า ๆ บริเวณหลังหรือน่อง หรือในจุดที่รู้สึกตึงหรือเจ็บ จากนั้นให้กดบริเวณที่เจ็บให้แนบกับโฟมโรลเลอร์ เป็นเวลา 10-30 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว รีดพังผืดและกระตุ้นเลือดลม เหมาะกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างขา น่อง หรือแผ่นหลัง

2. ลูกบอลขนาดเล็กหรือลูกเทนนิส

ทำได้โดยการวางลูกบอลไว้ที่พื้น จากนั้นให้วางจุดที่รู้สึกเจ็บทับลูกบอล ให้ใช้แรงจากร่างกายกดลูกบอล และกลิ้งอย่างช้า ๆ บริเวณที่ปวด ประมาณ 1-3 นาที การใช้ลูกบอลนี้จะเหมาะกับบริเวณที่เข้าถึงได้ยาก เช่น สะบัก หรือสะโพก

3. บล็อกสำหรับทำโยคะ

ทำได้โดยวางบล็อกโยคะใต้จุดที่รู้สึกตึง เช่น สะบัก หลังล่าง สะโพก หรือต้นขา แล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงเบา ๆ บนบล็อก ค้างไว้ 10–30 วินาที เพื่อกดคลึงกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการตึง เพิ่มความยืดหยุ่น และกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

4. ไม้กดจุดนวด

ทำได้โดยการนำไม้กดจุด กดลงในบริเวณที่รู้สึกตึงหรือปวด เช่น ขา น่อง บ่า หลัง หรือฝ่าเท้า จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงกดและหมุนเบา ๆ ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที เพื่อช่วยลดความตึงในกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

สรุป: มีจุดกดเจ็บต้องรีบแก้ไข

จุดกดเจ็บเป็นอาการของพังผืดกล้ามเนื้อที่หดเกร็งตัวเป็นเวลานาน เมื่อกดลงไปจะเกิดความรู้สึกเจ็บหรือเคลื่อนไหวลำบาก เป็นอาการเรื้อรังที่เกิดขึ้นเมื่อใช้กล้ามเนื้อผิดท่า มักเกิดขึ้นกับวัยทำงานที่มีพฤติกรรมการนั่งผิดท่าเป็นเวลานาน และสามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรม นวด และยืดเหยียดให้ถูกต้อง

การคลายจุดกดเจ็บด้วยตัวเองเป็นวิธีเบื้องต้นที่ช่วยให้คนวัยทำงานกลับมาใช้ชีวิตได้คล่องตัวขึ้น แต่หากคุณมีอาการปวดรุนแรง มีอาการชา หรือร้าวลงแขนขา ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของการกดทับเส้นประสาท ควรรีบไปพบแพทย์ เพื่อรับการวินิจฉัยอย่างถูกต้องต่อไป