ปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่เกิดจากอะไร ต้องดูแลอย่างไร

กล้ามเนื้อคือส่วนหนึ่งของร่างกายที่เมื่อเราใช้งานหนักเป็นประจำก็จะเกิดอาการอักเสบ จนกลายเป็นอาการปวดเมื่อย ซึ่งหนึ่งในบริเวณที่เรามักมีอาการบ่อย ๆ ก็คือ “หัวไหล่” โดยความหนักของอาการจะแตกต่างกันไป บางคนอาจแค่ปวดจี๊ดเมื่อขยับไหล่ ขยับหัวไหล่ไม่สุด หรือบางคนอาจยกแขนไม่ขึ้นเลย

มารู้จักสาเหตุของ อาการปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่ รวมถึงวิธีดูแลและการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดซ้ำอีก

สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่

อาการปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน เนื่องจากไหล่และแขนเป็นอวัยวะตัวกลางที่เราใช้ในการขยับเขยื้อนร่างกาย ทำให้ใคร ๆ ก็สามารถมีโอกาสปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้หากใช้งานหนักเป็นประจำ โดยเราสามารถแบ่งได้เป็น 2 สาเหตุ ดังนี้

ปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่จากการเกิดอุบัติเหตุ

อุบัติเหตุ เช่น การหกล้มหรืออุบัติเหตุทางรถยนต์ ที่กระแทกกล้ามเนื้อไหล่ ทำให้ฟกช้ำ เส้นเอ็นฉีกขาด หรือรุนแรงถึงขนาดที่ทำให้ข้อไหล่หลุดหรือกระดูกหักได้ นอกจากนี้การใช้งานหัวไหล่อย่างหนักเป็นประจำ เช่น เล่นแบดมินตัน วอลเลย์บอล หรือยกน้ำหนัก จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ซ่อมแซมตัวเองไม่ทัน จนทำให้อาการอักเสบรุนแรงมากขึ้น

ปวดหัวไหล่จากความผิดปกติทางร่างกาย

อาการปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่สามารถเกิดได้จากหลากหลายสาเหตุในร่างกาย เช่น ข้อหัวไหล่เสื่อมจากอายุที่มากขึ้นและโรคข้ออักเสบต่าง ๆ อย่าง โรครูมาตอยด์

นอกจากนี้โรคกระดูกงอกทับเอ็นหัวไหล่ทำให้เส้นเอ็นฉีกขาด อาการข้อไหล่ติด หินปูนเกาะเส้นเอ็น ก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดหัวไหล่ได้เช่นกัน

ปวดไหล่ข้างเดียวจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

นอกจากสัญญาณโรคหรืออุบัติเหตุแล้ว อาการปวดไหล่ยังสามารถเกิดได้จากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน จนกลายเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่ข้างเดียวได้

• การนอนตะแคง : เมื่อไหร่นอนทับไหล่เป็นเวลานานสามารถทำให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นอักเสบได้

• ยกของหนัก : เวลาเราถือของที่มีน้ำหนักนาน ๆ ก็ทำให้เส้นเอ็นไหล่ถูกรั้งจนบาดเจ็บได้

• ออกกำลังกายแล้วแกว่งแขนผิดท่า : เมื่อเราคว่ำมือแล้วแกว่งแขนเร็ว ๆ ขณะออกกำลังกายจะทำกระดูกบริเวณไหล่เบียดกับกล้ามเนื้อและเสี่ยงทำให้อักเสบหรือเอ็นฉีกได้

• วิดพื้นผิดท่า : การออกกำลังกายด้วยท่าวิดพื้นที่ใช้หัวไหล่รับน้ำหนักตัวเองทั้งหมดเสี่ยงที่จะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่อักเสบได้

เกร็ดความรู้ : ภาวะหินปูนเกาะกระดูกหรือเกาะเส้นเอ็นมักพบบ่อยในกลุ่มผู้สูงอายุ เกิดจากการสะสมของผลึกแคลเซียมบริเวณหัวไหล่ จนทำให้ปวดหัวไหล่หรือเคลื่อนไหวลำบาก หากไม่ได้รับการรักษาจะพัฒนากลายเป็นกระดูกงอกทับเส้นเอ็นหัวไหล่ได้ด้วย

ปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่ vs ไหล่ติด แยกอย่างไร ?

เมื่อเกิดอาการปวดไหล่ ยกแขนไม่ขึ้น ขยับไหล่ไม่ได้ หลายคนมักสับสนอาการปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่จากเอ็นอักเสบกับอาการไหล่ติด แต่ทั้ง 2 อาการนี้ต้องใช้วิธีการดูแลที่แตกต่างกัน ดังนั้นเราควรรู้ความแตกต่างเพื่อรับการรักษาที่ถูกต้อง

ลักษณะของอาการไหล่ติด : คนที่มีอาการไหล่ติดจะค่อย ๆ ปวดไหล่เพิ่มมากขึ้นเมื่อเคลื่อนไหวตัว โดยใช้เวลานาน 2 - 9 เดือน ก่อนจะพัฒนามาเป็นอาการข้อติดที่เคลื่อนไหวข้อไหล่ได้น้อยลง

ปัจจุบันยังไม่พบสาเหตุที่แน่ชัดของอาการไหล่ติด แต่พบว่าเยื่อหุ้มข้อมีการอักเสบและเป็นพังผืดตามมา ทำให้ขยับไหล่ได้น้อยลง โดยมักเป็นอาการที่เกิดกับผู้ที่มีอายุ 40 - 60 ปี และสามารถหายได้ด้วยการรับประทานยาแก้ปวดและออกกำลังกายเพื่อยืดข้อไหล่เป็นประจำ

ในขณะที่อาการปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่คือ อาการอักเสบของกล้ามเนื้อและสามารถหายเองได้ในระยะไม่กี่สัปดาห์ โดยควรจำกัดการเคลื่อนไหวในช่วงแรกเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

3 ท่าบริหารป้องกันปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่

อาการปวดไหล่จากกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นอักเสบดูแลได้ด้วยการพักฟื้นร่างกาย แต่หากเรายังทำพฤติกรรมเดิมซ้ำ ๆ ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อกลับมาบาดเจ็บได้อีกครั้ง การเรียนรู้ที่จะป้องกันอาการปวดผ่านการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการบริหารกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญ

มารู้จัก 3 ท่าบริหารหัวไหล่ที่สามารถทำได้ทุกวัน เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

1. ท่าไต่กำแพง

1. ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ยกแขนข้างที่ปวดเหยียดสูง

2. เหยียดตรงแตะกำแพงจนรู้สึกตึงที่หัวไหล่ และค้างไว้ 15 วินาที

3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง เช้าและเย็นทุกวัน

4. หากรู้สึกปวดบริเวณด้านข้างหัวไหล่ ให้หันข้างลำตัวเข้าหากำแพง

5. เหยียดแขนข้างที่ปวดขึ้นสูงแล้วค้างไว้ 15 วินาที รอบละ 10 ครั้ง

2. ท่ายืดหัวไหล่

1. ผสานมือสองข้างไว้ด้านหลัง

2. เหยียดแขนตรงแล้วยกขึ้นช้า ๆ

3. ค้างไว้ 15 วินาที แล้วปล่อยแขนลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. ท่าเอื้อมมือ

1. เอื้อมมือข้างที่รู้สึกปวดไหล่พาดตัวด้านหน้าและจับไหล่อีกฝั่ง

2.ใช้มือข้างที่เหลือประคองข้อศอกที่เอื้อมมา

3. ดันข้อศอกเข้าลำตัวช้า ๆ ค้างไว้ 15 วินาที รอบละ 10 ครั้ง

5 พฤติกรรมที่ต้องปรับ ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่

1. ปรับท่านอน : พยายามไม่นอนทับแขนตัวเอง หรือถ้าเป็นคนติดนอนทับแขน แนะนำให้กอดหมอนข้างแทนเพื่อลดการกดทับ

2. หลีกเลี่ยงการยกของหนัก ๆ : แบ่งน้ำหนักของให้น้อยลงก่อนยก แล้วย่อตัวลงให้หลังตรง ยกของให้แนบชิดลำตัว

3. รับประทานอาหารที่เน้นโปรตีน : โปรตีนมีส่วนช่วยฟื้นฟูร่างกาย หากกินให้พอดีพร้อมกับออกกำลังกายอย่างเหมาะสมก็จะช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย

4. ออกกำลังกายให้ถูกท่า : ใช้เวลายืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและศึกษาท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องเสมอ

5. ประคบหรือนวดบริเวณที่ปวดเรื้อรัง : การประคบหรือนวดด้วยสเปรย์จะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้

สรุป : กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนคือส่วนที่เราใช้งานเป็นประจำ จึงหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะเกิดอาการบาดเจ็บ แต่สิ่งสำคัญคือการเข้าใจอาการและดูแลอย่างถูกจุด รวมไปถึงรู้จักป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บซ้ำ