เช็กด่วน! คุณกำลังเป็นออฟฟิศซินโดรมอยู่หรือเปล่า

ชาวออฟฟิศมาทางนี้ ! ถ้าคุณต้องนั่งอยู่หน้าคอมนานถึง 8 ชั่วโมงต่อวัน แล้วรู้สึกปวดตึงคอ-บ่า-หลัง แล้วชาร้าวไปถึงแขนหรือขา…นี่คือสัญญาณสำคัญที่คุณต้องหันกลับมาดูแลร่างกายโดยด่วน เพราะคุณอาจจะกำลังเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรือโรคยอดนิยมของคนยุคใหม่ ซึ่งหากปล่อยไว้นานเข้าอาการจะยิ่งแย่ลงแน่นอน 

ศิริราชบำรุงเวชชวนคุณมาเช็กอาการของออฟฟิศซินโดรมและวิธีแก้ปวดเมื่อยเพื่อป้องกันไม่ให้กลายเป็นโรคเรื้อรัง

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร

ออฟฟิศซินโดรม คือ อาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด เพราะมีการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเป็นประจำและต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น การนั่งทำงานด้วยท่าเดิมหลายชั่วโมง การนั่งไขว่ห้างบ่อย ๆ นั่งหลังงอ หรือก้มหน้าเล่นโทรศัพท์ ทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งหรือขมวดเป็นก้อนตึง จนเกิดเป็นกล้ามเนื้ออักเสบ โดยมักเกิดกับบริเวณ คอ หลัง บ่า ไหล่ ข้อมือ

ออฟฟิศซินโดรมมักเกิดกับใครบ้าง

1. พนักงานออฟฟิศ คือกลุ่มที่ต้องใช้เวลาหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรืออาจต้องนั่ง ยืนท่าเดิมตลอด ทำให้ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย กล้ามเนื้อจึงต้องค้างอยู่ในท่าเดิม ๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมง

2. คนที่ใช้แรงงานเป็นประจำหรือนักกีฬา คือกลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำแต่ก็เสี่ยงเคลื่อนไหวผิดท่า จนทำให้กล้ามเนื้ออักเสบหรือบาดเจ็บได้ เช่น ยกของผิดท่า การออกแรงมากเกินไป หรือบิดกล้ามเนื้อเร็วเกินไป

3. ผู้ที่ต้องใช้มัดกล้ามเนื้อเดิมเป็นประจำ เช่น คนชงกาแฟ คนลวกก๋วยเตี๋ยว คนตำส้มตำ ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก ไม่มีเวลาให้กล้ามเนื้อพักผ่อน

ออฟฟิศซินโดรมเป็นวิธีเรียกอาการปวดกล้ามเนื้อที่สามารถเกิดขึ้นได้หลายจุดทั่วร่างกาย ทำให้หลายคนอาจสับสนอาการปวดออฟฟิศซินโดรมกับอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปได้ มารู้จักลักษณะอาการปวดที่เป็นสัญญาณของออฟฟิศซินโดรม

อาการที่บ่งบอกว่าคุณกำลังจะเป็นออฟฟิศซินโดรม

ลักษณะอาการที่บ่งบอกว่าเป็นออฟฟิศซินโดรมแบ่งออกเป็น 3 ลักษณะ

1. ปวดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก เมื่ออยู่ในท่าทางเดิมเป็นเวลานาน โดยอาการสามารถมีความรุนแรงตั้งแต่ระดับน้อยไปจนถึงรุนแรง

2. อาการที่เกี่ยวกับระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น วูบ ตัวเย็น เป็นเหน็บ ซีด ขนลุก เหงื่อไหล ตามบริเวณที่มีอาการปวด หรืออาจมีอาการมึนงง หูอื้อ ตาพร่าได้ในบางราย

3. อาการระบบประสาทถูกกดทับ เช่น รู้สึกชาบริเวณแขน ขา ไปจนถึงนิ้วมือ หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงเนื่องจากเส้นประสาทถูกกดทับ

6 จุดปวดที่พบบ่อยในกลุ่มคนเป็นออฟฟิศซินโดรม

1. ปวดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ สะบัก หลัง และสะโพก

การปวดกล้ามเนื้อเป็นอาการปวดยอดนิยมในกลุ่มผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรม โดยมักมีอาการปวดเมื่อยเรื้อรังบริเวณกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ เป็นหลัก บางรายอาจเป็นที่สะบัก หลัง ไปจนถึงสะโพกด้วย

2. ปวดชาที่นิ้วมือ ฝ่ามือ แขน

อาการของออฟฟิศซินโดรมมักจะมีลักษณะของพังผืดบริเวณกล้ามเนื้อเกิดขึ้นด้วย โดยหลายคนมักจะเป็นบริเวณข้อมือด้านใน ทำให้เส้นประสาทถูกกดทับโดยพังผืด จนกลายเป็นอาการปวดชาที่มือ นิ้ว หรือแขน

3. นิ้วล็อก

อาการนิ้วล็อกก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของออฟฟิศซินโดรมได้เช่นกัน ซึ่งเกิดจากการที่เราออกแรงบริเวณนิ้วมือหนักเป็นประจำ ทำให้เส้นเอ็นหรือปลอกหุ้มเอ็นอักเสบจนกลายเป็นนิ้วล็อก

4. ปวดข้อต่อ

ในบางคนที่เคยประสบอุบัติเหตุหรือบริเวณข้อต่อถูกกระแทก ใช้งานหนักเป็นประจำ ก็จะมีอาการเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ ทำให้รู้สึกเจ็บบริเวณหัวไหล่ ข้อศอก ข้อเท้า เข่า และข้อมือ

5. ตาแห้ง ปวดตา

การทำงานกับหน้าจอเป็นระยะเวลานานมักทำให้ตาแห้งหรือเริ่มปวดกระบอกตา ซึ่งเป็นอาการของต่อมน้ำตาทำงานผิดปกติ และเป็นสัญญาณให้คุณพักสายตาและลุกขึ้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

6. ปวดหัว

อาการปวดหัวในกลุ่มคนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม เกิดจากอาการปวดกล้ามเนื้อที่คอ-บ่า-ไหล่ ทำให้เส้นเลือดไปเลี้ยงส่วนหัวลำบาก จนกลายเป็นการปวดหัวขึ้นมา

รักษาออฟฟิศซินโดรม อย่างไรดี?

ออฟฟิศซินโดรมแม้จะเป็นโรคเรื้อรังยอดนิยม แต่ก็มีทางเลือกให้รักษามากมาย ทั้งตามตำรับแพทย์แผนไทย แพทย์แผนจีน ไปจนถึงกายภาพบำบัด และการรับประทานยา ซึ่งบางรูปแบบสามารถทำได้เองจากที่บ้าน โดยควรรับการแนะนำจากแพทย์เพื่อรักษาตามความรุนแรงของอาการ

• ยืดกล้ามเนื้อ - คือก้าวแรกในการรักษาออฟฟิศซินโดรมที่อาจดูเล็กน้อยแต่สำคัญ เพราะการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะทำให้ร่างกายยืดหยุ่น ช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือเกร็งจนขดเป็นก้อน ลดอาการบาดเจ็บได้

• กายภาพบำบัด - คือการรักษาด้วยการปรับโครงสร้างร่างกายในส่วนที่เป็นปัญหา จึงเป็นการแก้ที่ต้นเหตุอย่างแท้จริง โดยมีรูปแบบการรักษาที่หลากหลาย เพื่อให้เหมาะกับอาการของแต่ละบุคคล เช่น ประคบร้อน เครื่องกระตุ้นแม่เหล็กไฟฟ้า ช็อกเวฟ เลเซอร์ เป็นต้น

• การนวดแผนไทย  - คือการคลายกล้ามเนื้อผ่านการกดจุดตามร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอาการปวดต่าง ๆ ได้เบื้องต้น อย่างไรก็ตามหากยังทำพฤติกรรมเดิมที่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อ ก็จะกลับมาเป็นอีกครั้ง

• การฝังเข็ม - คือการปรับสมดุลร่างกายด้วยการใช้เข็มเลือดไหลเวียนดีขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ช่วยกระตุ้นระบบประสาทให้หลั่งสารจำเป็นออกมา และทำให้อาการปวดบรรเทาลง

• การรับประทานยา - ในกลุ่มคนที่มีอาการปวดรุนแรง แพทย์อาจให้กินยาบรรเทาอาการอักเสบ แก้ปวด เพื่อลดความรุนแรง โดยควรใช้ยาภายใต้คำแนะนำของแพทย์โดยตรง

• น้ำมันนวดหรือสเปรย์บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ - คือทางเลือกในการช่วยบรรเทาปวด คลายกล้ามเนื้อ ซึ่งน้ำมันนวดหรือสเปรย์เหล่านี้ก็จัดอยู่ในสินค้าประเภทยา ดังนั้นควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร

วิธีป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นออฟฟิศซินโดรมซ้ำสอง

ออฟฟิศซินโดรมคือโรคที่แม้จะรับการรักษาแล้ว แต่หากเรากลับไปทำพฤติกรรมเดิมซ้ำ ๆ หรือใช้งานกล้ามเนื้อหลักเหมือนเดิมก็จะสามารถกลับมาเป็นได้อีก ดังนั้นเราจึงควรเรียนรู้ที่จะปรับการใช้ชีวิต และป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นออฟฟิศซินโดรม

• ยืดกล้ามเนื้อระหว่างวัน : ในระหว่างทำงานควรขยับร่างกายทุก ๆ 1 ชั่วโมง ด้วยท่าคลายกล้ามเนื้อ เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถและทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ไม่แข็งเกร็งจนทำให้เกิดอาการปวด โดยควรทำเป็นประจำไม่ควรทำแค่ตอนที่รู้สึกปวดเท่านั้น

• ออกกำลังกาย : การออกกำลังกายอย่าง Body weight หรือ Cardio จะช่วยเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ จะช่วยให้เราไม่ปวดกล้ามเนื้อในอนาคต

• จัดโต๊ะทำงาน : ตำแหน่งของอุปกรณ์บนโต๊ะทำงานส่งผลต่อท่าทางในการนั่งทำงานเช่นกัน หากเราวางอุปกรณ์ไว้ผิดตำแหน่งก็อาจทำให้เรานั่งเกร็งหรือผิดสรีระแบบไม่รู้ตัว จนเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้

  •  เก้าอี้ - ควรเลือกเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระของแต่ละบุคคล และควรเป็นเก้าอี้ที่ปรับความสูงของเบาะ พนักพิง และที่วางแขนได้ โดยเราควรนั่งให้หลังชนพนักพิง แขนระนาบกับแป้นพิมพ์และให้สะโพก หัวเขา และข้อเท้า ทำมุม 90 องศา

  • จอภาพ - ควรเลือกจอคอมพิวเตอร์ที่สามารถปรับองศาได้ โดยวางระยะห่างของจออย่างน้อย 3 ฟุต และอยู่ต่ำกว่าระดับสายตาประมาณ 10-20 องศา

  • แป้นพิมพ์และเมาส์ - วางในระยะห่างและความสูงที่เหมาะสม ไม่ต้องเกร็งมือหรือแขนระหว่างทำงาน 

  •  ที่พักข้อมือ - ทำหน้าที่ช่วยพยุงข้อมือและฝ่ามือ โดยควรเลือกที่มีความนุ่มแต่ช่วยซัปพอร์ตได้ดี และมีหน้ากว้างตอบรับกับข้อมือได้พอดี

  • ที่วางเท้า - เพื่อให้ตำแหน่งเท้าตั้งฉากถูกต้อง หลายคนเลือกซื้อที่วางเท้ามาใช้ร่วมด้วย โดยควรเลือกชนิดที่แข็งแรง ปรับความสูงได้ และขนาดพอดี สบายต่อการวางเท้า ไม่ทำให้เราต้องเกร็งกว่าเดิม

  • โคมไฟ - เมื่อเราต้องใช้สายตาเป็นประจำ จึงควรมีโคมไฟหรือทำงานใต้ไฟที่สว่างเพียงพอ และเลือกใช้ไฟสีอุ่น ๆ เพื่อลดอาการเมื่อยล้าบริเวณตา

ในยุคที่หลายอย่างต้องพึ่งการทำงานแบบดิจิทัลมากขึ้น “ออฟฟิศซินโดรม” คือโรคยอดนิยมที่หลายคนเป็นกันโดยไม่รู้ตัว เพียงอาจมองว่าเป็นการปวดกล้ามเนื้อทั่วไป แต่ออฟฟิศซินโดรมคืออาการปวดเรื้อรังที่ต้องได้รับการดูแลจากแพทย์

ออฟฟิศซินโดรมมีตัวเลือกในการรักษามากมาย ทั้งรับประทานยา กายภาพบำบัด นวด หรือฝังเข็ม โดยสิ่งสำคัญคือการปรับพฤติกรรม ไม่กลับไปนั่งผิดท่าหรือใช้งานกล้ามเนื้อหนัก รวมไปถึงหมั่นยืดกล้ามเนื้อระหว่างวันเสมอ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและยืดหยุ่น