ขาตึงไม่ไหว ป้องกันได้ด้วยวิธีง่าย ๆ ที่ดูแลได้ทุกวัน

อาการขาตึง คือความรู้สึกแน่น ตึง หรือไม่สบายบริเวณกล้ามเนื้อขา โดยมักพบที่เอ็นต้นขาด้านนอก น่อง หรือกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะกลุ่มนักเรียน นักศึกษาที่มีกิจกรรมตลอดทั้งวัน พนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานาน รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายหรือใช้งานขาหนักต่อเนื่อง ซึ่งภาวะเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งและตึงตัว ส่งผลให้รู้สึกว่าหนักขา เคลื่อนไหวไม่คล่องตัว 

โดยทั่วไปแล้ว อาการขาตึงถือเป็นภาวะที่ไม่รุนแรง และมักสามารถดีขึ้นได้เองโดยไม่จำเป็นต้องรักษาทางการแพทย์ หากได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม เช่น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ การขยับร่างกายให้มากขึ้น รวมถึงการปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการและลดโอกาสเกิดขาตึงซ้ำได้

ปวดขา vs ขาตึง แตกต่างกันอย่างไร ?

คนที่มีอาการปวดตามจุดต่าง ๆ บริเวณขาลงไปอาจสงสัยใช่ไหมว่า อาการปวดขากับอาการขาตึงมันต่างกันอย่างไร เพราะทั้ง 2 อย่างนี้ดูค่อนข้างเหมือนกันหากอิงตามความเข้าใจของคนทั่ว ๆ ไป แต่อาการทั้ง 2 อย่างนี้ยังมีความแตกต่างกันอยู่บ้าง โดยสามารถแยกแยะอาการได้ ดังนี้

อาการปวดขา

อาการปวดขา คือความรู้สึกไม่สบายหรือมีอาการบาดเจ็บบริเวณขา สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งขาหรือมีอาการเฉพาะจุดอย่างบริเวณ น่อง ต้นขา หน้าแข้ง หรือ ข้อเท้า เป็นต้น โดยลักษณะของอาการปวดจะแตกต่างกันออกไป อาจมีทั้งอาการปวดตุบ ๆ ปวดเสียด หรือปวดซ่าลงไปทั้งขา 

อาการปวดมักมาจากหลายสาเหตุ เช่น ระบบประสาท กล้ามเนื้อและกระดูก หลอดเลือดอุดตันหรือหลอดเลือดอักเสบ โดยมีสาเหตุมาจากการเป็นตะคริว กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ หรือเอ็นร้อยหวายอักเสบ เป็นต้น

อาการขาตึง

อาการขาตึงจะเน้นไปที่ความรู้สึกแน่น แข็ง และตึงของกล้ามเนื้อมากกว่าความเจ็บปวด มักเกิดจากการหดเกร็งสะสมของกล้ามเนื้อ การไหลเวียนเลือดที่ไม่ดี หรือเส้นเอ็นขาดความยืดหยุ่น แม้อาการส่วนใหญ่จะไม่อันตราย แต่หากปล่อยให้มีอาการขาตึงไว้นาน ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น เกิดภาวะเส้นยึด หรือพัฒนาไปเป็นอาการปวดขาร่วมด้วยได้

สาเหตุของอาการขาตึงที่มักพบบ่อย

1. การใช้กล้ามเนื้อหนักเกินไป

การเดิน ยืน หรือนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อขาถูกใช้งานต่อเนื่อง เกิดจุดหดเกร็งที่รบกวนการไหลเวียนของเลือด ส่งผลให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ไม่เพียงพอ จึงเกิดความตึงบริเวณน่องหรือหน้าแข้ง และหากเป็นมากอาจพัฒนาไปเป็นตะคริวที่เป็นส่วนหนึ่งของอาการปวดขาได้

2. ปัญหาพังผืด

เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นที่ข้อต่อ กล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็น ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองด้วยการสร้างพังผืดขึ้นมาเพื่อช่วยสมานแผลในบริเวณที่บาดเจ็บ แต่พังผืดที่เกาะติดอยู่ในเนื้อเยื่อทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่บาดเจ็บเกิดความแข็งและตึงตัวได้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นถูกดึงรั้งมากกว่าปกติ จนอาจเกิดอาการขาตึงขึ้นในหลายตำแหน่ง

3. ขาดแร่ธาตุที่จำเป็น

การขาดแร่ธาตุจำเป็น เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม มีส่วนทำให้เกิดอาการขาตึงได้ เนื่องจากเมื่อร่างกายมีแร่ธาตุที่ไม่สมดุล จะส่งผลให้ระบบประสาททำงานผิดปกติ กล้ามเนื้อไม่สามารถคลายตัวได้ตามธรรมชาติ ซึ่งหากร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอร่วมกับการดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เหมาะสม จะเป็นอีกหนึ่งวิธีเบื้องต้นที่จะช่วยลดปัญหาขาตึงได้

เมื่อเรารู้แล้วว่าอาการขาตึงส่วนใหญ่เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ ดังนั้นวิธีดูแลที่ทำได้ง่ายและได้ผลดีคือ การยืดเหยียดและคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี เพราะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดการเกร็งตัว กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้น หากทำเป็นประจำจะช่วยลดโอกาสการเกิดขาตึงซ้ำ และทำให้ขาใช้งานได้คล่องตัวมากขึ้น

6 ท่าบริหารลดอาการขาตึงด้วยตัวเอง

อาการขาตึงสามารถดูแลเบื้องต้นได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีก่อนและหลังเดินทางไกล ออกกำลังกาย หรือแม้แต่การใช้ชีวิตประจำวัน โดยศิริราชบำรุงเวชเราได้รวบรวมท่าช่วยยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการขาตึงไว้ ดังนี้

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

ยืนตัวตรง งอเข่าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้มือจับที่ข้อเท้าแล้วค่อย ๆ ดึงเข้าหาสะโพก จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า รักษาลำตัวให้ตั้งตรง ค้างท่านี้ไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำกับขาอีกข้าง

2. ท่านั่งเหยียดขาแตะปลายเท้า

นั่งบนพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งตรงออกไปข้างหน้า ค่อย ๆ ก้มตัวลงและเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า โดยพยายามรักษาเข่าให้ตรง จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง ค้างท่านี้ไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำกับขาอีกข้าง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือทั้งสองข้างบนกำแพงในระดับไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า แล้วค่อย ๆ งอเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะที่ขาหลังเหยียดตึงและส้นเท้าแนบพื้น จะรู้สึกตึงบริเวณน่องขาด้านหลัง ค้างท่านี้ไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำกับขาอีกข้าง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

วางส้นเท้าข้างหนึ่งบนพื้นแล้วกระดกปลายเท้าขึ้นพิงกับผนังหรือขอบบันได จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง ค้างท่านี้ไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้งขึ้นไป

5. เกยฝ่าเท้ากับขั้นบันไดยืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืนบนขอบบันไดด้วยส้นเท้าเพียงครึ่งเดียว จากนั้นค่อย ๆ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่ส้นเท้า ปล่อยให้ส้นเท้าหย่อนลงต่ำกว่าระดับบันไดจนรู้สึกตึงที่น่อง ค้างท่านี้ไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้งขึ้นไป

6. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

นั่งบนเก้าอี้ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาวางไขว้บนขาอีกข้าง ใช้มือหนึ่งจับยึดที่ส้นเท้าไว้ ส่วนอีกมือจับที่ปลายเท้าแล้ว ค่อย ๆ ออกแรงดัดปลายเท้าเข้าหาหน้าขา จนรู้สึกตึงแน่นที่ฝ่าเท้าและน่อง พร้อมกับใช้มือนวดคลึงบริเวณกล้ามเนื้อน่องจุดที่รู้สึกตึง ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้งขึ้นไป

สรุป : เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการขาตึง

อาการขาตึงไม่ใช่เรื่องน่ากังวล หากเข้าใจสาเหตุและดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี ทั้งการพักกล้ามเนื้อจากการใช้งานหนัก การรับประทานอาหารและแร่ธาตุให้เพียงพอ รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะช่วยให้อาการขาตึงเบาลง และทำให้ขาเคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้น