รวมวิธีคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว ปวดตรงไหน คลายให้ถูกจุด อย่าปล่อยให้เรื้อรัง

ทำความรู้จักกับ "อาการปวดกล้ามเนื้อ" ศัตรูตัวร้ายของคนวัยทำงาน

อาการปวดกล้ามเนื้อ หรือ “Myalgia” สามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่การใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน การบาดเจ็บเล็กน้อยที่สะสม ไปจนถึงภาวะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นอักเสบ ในบางกรณีอาจเกิดหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะในผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่มความหนักแบบกะทันหัน ซึ่งมักเกิดอาการปวดหรืออาการตึง หลังออกกำลังกายประมาณ 6–12 ชั่วโมง และอาจเป็นนานถึง 48 ชั่วโมง ถือเป็นกระบวนการซ่อมแซมตัวเองของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม หากปล่อยให้อาการปวดเกิดซ้ำ ๆ โดยไม่มีการคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อาจพัฒนาไปสู่อาการปวดเรื้อรังและส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาวได้ ดังนั้นเมื่อเริ่มรู้สึกตึงหรือเจ็บ การยืดคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่เนิ่น ๆ และทำอย่างถูกวิธี จะช่วยบรรเทาอาการปวด ลดการตึงรั้ง และป้องกันการเกิดพังผืดในอนาคต

เช็กจุดปวดตึงยอดฮิต : ปวดตรงนี้...เกิดจากอะไรกันแน่ ?

ก่อนจะไปดูวิธีคลายกล้ามเนื้อ มาทำความเข้าใจสาเหตุของอาการปวดในแต่ละส่วนของร่างกาย เพื่อให้แก้ปัญหาได้ตรงจุดมากที่สุด

1. อาการหลังตึง

อาการหลังตึง มักพบในผู้ที่ต้องทำกิจกรรมซ้ำ ๆ ในท่าเดิมเป็นเวลานาน เช่น พนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานต่อเนื่องในท่าที่ไม่เหมาะสม หรือผู้ที่ต้องก้มและยกของหนักเป็นประจำ ความรุนแรงของอาการจะแตกต่างกันไปตามการสะสมของกล้ามเนื้อแต่ละบุคคล โดยมักเกี่ยวข้องกับความตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและภาวะออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome)

2. อาการคอตึง

อาการคอตึงสัมพันธ์กับการใช้งานโทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การก้มหน้า เงยหน้า หรือท่าทางที่ไม่เหมาะสม รวมถึงโต๊ะและเก้าอี้ที่ไม่รองรับสรีระ ทำให้กล้ามเนื้อคอและบ่าต้องรับน้ำหนักศีรษะมากกว่าปกติ จนเกิดอาการตึง ปวด และอาจร้าวลงไหล่

3. อาการปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่

อาการปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่ สามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่การใช้งานข้อไหล่ซ้ำ ๆ การยกของหนัก การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ ไปจนถึงการเสื่อมของเส้นเอ็นและข้อตามอายุที่เพิ่มขึ้น ในบางรายอาจพบการอักเสบของเส้นเอ็นหรือมีพังผืดเกาะรอบข้อไหล่ ทำให้การเคลื่อนไหวติดขัดและเจ็บได้ง่าย

4. อาการขาตึง

อาการขาตึง พบได้จากการนั่งหรือยืนท่าเดิมเป็นเวลานาน การเดินไกล หรือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อขาหนัก เช่น การวิ่ง โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีภาวะ Overstride หรือ IT Band Syndrome ซึ่งอาจทำให้ปวดร้าวจากสะโพกลงขาและกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

5. อาการแขนตึง

อาการแขนตึง มักเกิดจากการใช้งานแขนซ้ำ ๆ เช่น การพิมพ์งานเป็นเวลานานในท่าห่อไหล่ หลังค่อม หรือในผู้ที่เล่นกีฬาที่ใช้แขนเป็นหลัก เช่น แบดมินตัน เทนนิส ส่งผลให้กล้ามเนื้อหดรั้ง ยกแขนแล้วเจ็บ และกดแล้วรู้สึกปวดเฉพาะจุด

6. อาการเอวเคล็ด

เอวเคล็ด มักเกิดจากการยกของผิดท่า การงอหลังแทนการใช้แรงจากขา หรือการยกของหนักเกินกำลัง ร่วมกับปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น น้ำหนักตัวเกิน กล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่น และท่าทางการเคลื่อนไหวที่ไม่สมดุล ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนเอวและกระดูกสันหลังเสี่ยงบาดเจ็บได้ง่าย

7. อาการมือเคล็ด

มือเคล็ด เป็นอาการที่มักเกิดจากการใช้งานมือและข้อมือซ้ำในท่าเดิมเป็นเวลานาน เช่น พิมพ์คอมพิวเตอร์ การใช้เมาส์ หรือการใช้นิ้วไถโทรศัพท์ ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อมืออักเสบ จนกลายเป็นอาการเจ็บ ตึง ฝืด หรือปวดร้าวขึ้นบริเวณปลายนิ้ว นิ้วล็อกตามข้อนิ้ว หรือปลายมือมีอาการชา เป็นต้น

8. อาการปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

เป็นอาการที่มักเกิดจากการใช้งานร่างกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่พักผ่อนให้เพียงพอ มีความเครียดสะสม หรือการออกกำลังกายหนักกว่าปกติในช่วงสั้น ๆ กล้ามเนื้อหลายมัดจึงตึงพร้อมกันทำให้รู้สึกเมื่อยล้าไปทั้งตัว บางคนอาจรู้สึกปวดลึก ๆ หรือหนักตัวมากกว่าปวดเฉพาะจุด รวมถึงอาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วย ทำให้การขยับตัวค่อนข้างลำบาก

รวม 13 ท่าคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวด

สำหรับอาการปวดต่าง ๆ ที่กล่าวมาข้างต้น ศิริราชบำรุงเวชได้รวบรวม 15 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้เองง่าย ๆ ไม่ว่าจะเป็นช่วงเช้าหลังตื่นนอน ก่อนเข้านอน หรือแม้แต่ระหว่างวันขณะนั่งทำงาน เพื่อคลายกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้เกิดอาการหดเกร็งเรื้อรัง สามารถทำได้ดังนี้

1. ท่าคลายกล้ามเนื้อแก้อาการหลังตึง

ท่าที่ 1 การยืดคลายกล้ามเนื้อหลัง

1. นอนหงายลงบนพื้นราบ แล้วชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เท้าวางแนบกับพื้น

2. ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาเข้าหาตัว แล้วใช้มือทั้งสองข้างประสานกันกอดรอบเข่า

3. ค่อย ๆ ออกแรงดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก อย่างช้า ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่างหรือสะโพก แต่ต้องไม่รู้สึกเจ็บ

4. ค้างท่านี้ไว้ แล้วนับ 1 ถึง 5 จากนั้นค่อย ๆ วางขาลงและสลับไปทำอีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง 

5. ค้างท่านี้นับ 1 ถึง 5 จากนั้นสลับขา ทำข้างละ 5 ครั้ง 

6. เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัวลง ให้ลองรวบกอดเข่าทั้งสองข้างพร้อมกัน แล้วดึงเข้าหาหน้าอกในลักษณะเดียวกัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดหลังให้มากขึ้น

ท่าที่ 2 ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

1. เริ่มต้นในท่าคลาน วางมือทั้งสองข้างแนบลงกับพื้นตรงกับหัวไหล่ ยืดแขนให้เหยียดตรง และวางเข่าทั้งสองข้างให้ตรงกับช่วงสะโพก หลังขนานกับพื้นในแนวราบ

2. ค่อย ๆ หย่อนหน้าท้องลงหาพื้น พร้อมกับเงยหน้าขึ้นและเปิดอกให้สุด ยืดกระดูกสันหลังให้โค้งลงเล็กน้อย หรือเรียกว่าท่า Cow Stretch

3. แขม่วท้องและโก่งหลังขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับก้มศีรษะลงให้คางชิดอกหรือมองไปที่หน้าท้อง หรือเรียกว่าท่า Cat Stretch

4. ทำทั้งสองท่าสลับกันอย่างช้า ๆ ค้างไว้อย่างละ 1-2 นาที ประมาณ 5-10 รอบ โดยเน้นให้การขยับร่างกายสอดคล้องกับจังหวะลมหายใจเข้าและออก

2. ท่าคลายกล้ามเนื้อแก้อาการคอตึง

ท่าที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง

1. นำมือทั้งสองข้างมาประสานกันไว้ที่ด้านหลังศีรษะบริเวณท้ายทอย 

2. ค่อย ๆ ก้มศีรษะลงข้างหน้า พร้อมกับใช้มือช่วยกดเบา ๆ จนกว่าจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นคอ 

3. ค้างท่านี้ไว้ 15 วินาทีต่อครั้ง ทำซ้ำต่อเนื่อง 10 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต และควรทำให้ครบ 3 เซตในแต่ละวัน

ท่าที่ 2 การยืดเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอ

1. ยืนหลังตรงแล้วพิงหลังชิดกำแพง จัดท่าให้ไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกำแพง

2. ค่อย ๆ กดคางลงเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ ดันคอไปด้านหลังจนชิดกำแพง จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหลังคอและหลังส่วนบน

3. ให้ค้างท่านี้ไว้ 15 วินาทีต่อครั้ง ทำซ้ำต่อเนื่อง 10 ครั้ง จะถือเป็น 1 เซต และควรทำให้ครบ 3 เซตในแต่ละวัน

3. ท่าคลายกล้ามเนื้อแก้อาการปวดกล้ามเนื้อหัวไหล่

ท่าที่ 1 การยืดหัวไหล่ (Shoulder Stretch)

1. ยืนตัวตรง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมาในระดับไหล่ โดยงอข้อศอกให้แขนท่อนบนตั้งขึ้น 

2. ใช้มืออีกข้างมาโอบที่ข้อศอกของแขนที่ยกขึ้น 

3. ค่อย ๆ ดึงข้อศอกนั้นไปทางด้านตรงข้ามของไหล่ จะรู้สึกตึงที่บริเวณไหล่และต้นแขน 

4. ค้างท่านี้ไว้ 15 วินาทีต่อครั้ง แล้วพัก ทำซ้ำให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนไปทำกับแขนอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

ท่าที่ 2 ท่าบริหารไหล่ด้านหลัง (Shoulder Back)

1. ยืนตัวตรง กางแขนออกไปด้านข้างระดับหัวไหล่ แล้วตั้งข้อศอกขึ้นทำมุม 90 องศา ไปทางด้านบน ให้ปลายนิ้วชี้ขึ้นฟ้า ฝ่ามือหันไปด้านหน้า 

2. ค่อย ๆ ดึงข้อศอกทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง พร้อมกับแอ่นอกขึ้นเล็กน้อย พร้อมออกแรงบีบกระดูกสะบักเข้าหากัน

3. เกร็งค้างไว้ในท่าที่บีบสะบักสุด 15 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย ทำซ้ำให้ครบ 5 ครั้งต่อวัน

4. ท่าคลายกล้ามเนื้อแก้อาการขาตึง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Hip adductor)

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเสื่อ นำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน 

2. ค่อย ๆ ดึงเท้าเข้ามาใกล้ลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและขาหนีบ 

3. พยายามให้หลังตั้งตรง ไม่โค้งงอ ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

5. ท่าคลายกล้ามเนื้อแก้อาการแขนตึง

ท่าที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อด้านหลังแขนท่อนล่าง (Extensor group of forearm muscle)

1. ยืนหรือนั่งตัวตรง ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดตรงไปด้านหน้าในระดับไหล่

2. คว่ำฝ่ามือลงโดยให้นิ้วมือชี้ลงพื้น จากนั้นใช้มืออีกข้างมาวางบนหลังฝ่าของมือที่เหยียดอยู่ 

3. ค่อย ๆ กดลงจนรู้สึกตึงบริเวณแขนท่อนล่างด้านหลังและข้อมือ 

4. ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก จากนั้นเปลี่ยนไปทำกับแขนอีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าแขนท่อนล่าง (Flexor group of forearm muscle)

1. ยืนหรือนั่งตัวตรง ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดตรงไปด้านหน้าในระดับไหล่ 

2. หงายฝ่ามือขึ้นโดยให้นิ้วมือชี้ขึ้นฟ้า จากนั้นใช้มืออีกข้างมาวางที่ฝ่ามือและปลายนิ้วของมือที่เหยียดอยู่

3. ค่อย ๆ กดฝ่ามือเข้าหาลำตัว จนรู้สึกตึงบริเวณแขนท่อนล่างด้านหน้าและข้อมือ 

4. ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก จากนั้นเปลี่ยนไปทำกับแขนอีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 5-10 ครั้ง

6. ท่าคลายกล้ามเนื้อแก้อาการเอวเคล็ด

ท่าที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อรอบเอวและกระดูกสันหลัง (Seated Spinal Twist)

1. นั่งบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า 

2. งอเข่าซ้ายขึ้น แล้วยกข้ามมาวางไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวา 

3. ค่อย ๆ บิดลำตัวไปทางซ้าย โดยนำแขนขวามาวางไว้ที่ด้านนอกของเข่าซ้าย เพื่อช่วยพยุงและเพิ่มการบิด

4. มือซ้ายวางไว้ด้านหลังลำตัวเพื่อรับน้ำหนัก พยายามบิดตัวจากฐานกระดูกสันหลังขึ้นมาเรื่อย ๆ โดยพยายามให้หลังตั้งตรง

5. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายท่า จากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้างในลักษณะเดียวกัน แล้วทำซ้ำข้างละ 2-3 รอบ

ท่าที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อเอวส่วนล่าง (Sphinx Stretch)

1. นอนคว่ำลงบนพื้นแยกเท้าออกห่างกันเล็กน้อย  ชันข้อศอกขึ้นให้ต้นแขนตั้งฉากกับพื้น โดยให้แขนท่อนล่างและฝ่ามือวางราบไปกับพื้นในแนวขนาน

2. ค่อย ๆ ยืดอกและยกศีรษะขึ้นจากพื้น โดยใช้แขนท่อนล่างพยุงน้ำหนักตัวไว้ ให้ความรู้สึกเหมือนกำลังยืดลำตัวส่วนหน้าให้ยาวออก

3. ปล่อยให้แผ่นหลังส่วนล่างโค้งขึ้นตามธรรมชาติ ในขณะที่บั้นท้ายและต้นขายังคงผ่อนคลายแนบสนิทไปกับพื้น

4. เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังเบา ๆ เพื่อพยุงกระดูกสันหลัง หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับออกแรงกดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้นเบา ๆ และทอดสายตามองตรงไปด้านหน้า

5. ทำค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อย ๆ คลายตัว จากนั้นค่อย ๆ ลดหน้าอกและศีรษะลงกลับสู่ท่าพัก

7. ท่าคลายกล้ามเนื้อแก้อาการมือเคล็ด

ท่าที่ 1 การเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อนิ้ว

1. วางฝ่ามือลงแนบกับโต๊ะ พร้อมกับเหยียดนิ้วมือออกให้สุด 

2. ค่อย ๆ กำมือให้แน่นในระดับที่รู้สึกตึง

3. ค้างท่ากำมือนี้ไว้ประมาณ 10 - 15 วินาที

4. ค่อย ๆ คลายมือออกและแบมือกลับไปแนบพื้นโต๊ะดังเดิม

5. ทำสลับกันระหว่างท่ากำมือและแบมือไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 ครั้ง แล้วจึงค่อย ๆ คลายมือออก

ท่าที่ 2 การเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อมือ

1. นำมือทั้งสองข้างมาจับกันในระดับที่ถนัด

2. ค่อย ๆ หมุนข้อมือที่ประสานกันเป็นวงกลมให้ครบ 360 องศา อย่างช้า ๆพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นค่อย ๆ ยืดขยายตัว

3. พยายามหมุนให้ครบ 10 ครั้งต่อหนึ่งรอบ ทำประมาณ 3 รอบ จะช่วยลดอาการเคล็ดของข้อมือได้เป็นอย่างดี

ข้อควรปฏิบัติขณะ "คลายกล้ามเนื้อ" เพื่อความปลอดภัย

การยืดเหยียดผิดวิธีอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่าเดิม ดังนั้นควรจำหลักการเหล่านี้ไว้ เพื่อให้การคลายกล้ามเนื้อเกิดผลดีต่อร่างกายในระยะยาว

✓ ห้ามยืดจนเจ็บ ความรู้สึกที่ถูกต้องคือ "ตึงแต่ไม่ปวด" หากรู้สึกเจ็บแปล๊บ ๆ ให้ลดระดับลงทันที

✓ หายใจเข้า-ออกสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจขณะยืด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวมากกว่าเดิม

✓ ระหว่างออกกำลังกาย หากพบว่ามีอาการเจ็บหรือปวด ให้หยุดพัก รอจนกว่าอาการจะดีขึ้นจึงจะออกกำลังกายต่อได้

✓ ท่าทางในการยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งต้องถูกต้องเสมอ เพราะอาจทำให้เกิดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อผิดส่วน จนเกิดเป็นการอักเสบแทนได้

สรุป : อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นคอ บ่า หลัง ขา มือ หรือความเมื่อยล้าทั่วร่างกาย ล้วนเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อถูกใช้งานเกินสมดุล การคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจึงไม่ใช่แค่ช่วยบรรเทาอาการชั่วคราว แต่เป็นส่วนสำคัญของการดูแลร่างกาย เพื่อช่วยลดความตึงสะสม ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และป้องกันไม่ให้อาการปวดเรื้อรังกลับมาเป็นซ้ำในระยะยาว